DB PP
덤벨
초중급
덤벨 2개
덤벨 푸시 프레스 Dumbbell Push Press
어깨의 덤벨을 다리 힘으로 한 번 띄운 뒤 팔로 밀어 마무리한다. 팔로만 미는 스트릭트 프레스보다 훨씬 무겁게 할 수 있고, 다시 앉아서 받는 푸시 저크보다는 쉽다. 차이는 단 하나 — 딥이 한 번뿐이라는 것이다. 밀다가 다시 무릎을 굽히면 그건 저크지 푸시 프레스가 아니다.
| 영문 명칭 | Dumbbell Push Press (DB PP) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 초중급 |
| 필요 장비 | 덤벨 2개 |
| 동작 단계 | 5단계 — 랙 포지션 → 딥 → 드라이브 → 프레스 아웃 → 락아웃 |
| 주동근 | 삼각근, 삼두근 |
| 등장 와드 | EMOM 24 — 로우 · 월 워크 · 바이크 · 덤벨 푸시 프레스 |
어떻게 움직이나요
다리 반동으로 띄우고 팔로 마무리해 덤벨을 머리 위로 보내는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
덤벨 푸시 프레스의 주동근은 삼각근, 삼두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 삼두근 주동근 Triceps
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 둔근 협응근 Glutes
- 승모근 협응근 Trapezius
- 종아리 협응근 Calves
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
- 전완근 · 그립 안정화근 Forearms / Grip
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 랙 포지션 | 덤벨을 양쪽 어깨에 얹고 팔꿈치는 앞아래를 향한다. 발은 골반 너비, 발바닥 전체로 바닥을 잡는다. | 덤벨을 어깨에 얹어 팔로 들지 않기 갈비뼈 닫기 시선은 정면 |
| 2. 딥 | 상체를 수직으로 유지한 채 무릎만 10~15cm 짧게 굽힌다. 스쿼트가 아니라 아래로 짧게 누르는 동작이다. | 뒤꿈치 유지 상체는 수직 그대로 깊이보다 속도 |
| 3. 드라이브 | 멈추지 않고 다리를 폭발적으로 펴 덤벨을 위로 쏘아 올린다. 이 순간까지 팔은 아직 일하지 않는다. | 딥에서 멈추지 않기 발끝까지 밀어 완전 신전 덤벨은 수직으로 |
| 4. 프레스 아웃 | 다리가 다 펴진 뒤 남은 거리를 팔로 밀어 올린다. 여기서 다시 무릎을 굽히면 푸시 저크가 되어 다른 동작이다. | 다리는 멈추고 팔로만 덤벨이 얼굴 옆을 지나가게 무릎 다시 굽히지 않기 |
| 5. 락아웃 | 팔꿈치를 완전히 펴고 덤벨을 귀 뒤 수직선 위에 정지시킨다. 무릎·고관절까지 펴진 채 멈추면 1렙. | 팔꿈치 완전 신전 덤벨은 귀 뒤 정지한 뒤에 내리기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
딥이 스쿼트가 된다
깊게 앉을수록 방향 전환이 느려져 힘이 새어 나간다. 10~15cm 짧게, 빠르게.
상체가 앞으로 기운다
덤벨이 앞으로 날아간다. 뒤꿈치에 체중을 두고 상체를 수직으로 눌러 내린다.
밀다가 무릎을 다시 굽힌다
그건 푸시 저크다. 딥은 한 번뿐이고 나머지는 팔로 끝낸다.
락아웃에서 덤벨이 앞에 있다
노렙이다. 마지막에 머리를 살짝 앞으로 밀어 덤벨을 귀 뒤 수직선까지 보낸다.
내릴 때 어깨로 받는다
떨어뜨리듯 받으면 어깨가 금세 탄다. 팔꿈치를 굽히며 흡수해 랙에 얹는다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 가벼운 덤벨로 (22.5 → 15 → 10kg)
- 한 팔씩 번갈아 (덤벨 하나)
- 스트릭트 프레스로 대체 (다리 반동 없이)
- 반복 수를 줄이거나 세트를 나누기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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