EMOM 24 — 로우 · 월 워크 · 바이크 · 덤벨 푸시 프레스

월 워크가 있어 어깨와 손목을 특히 오래 풀어 둔다. 웜업에서 월 워크를 1~2개 해 보고 "1분 안에 5개가 되는지"를 확인해 스케일(a·b)을 미리 정하는 게 이 와드의 핵심 준비다.

아래 네 스테이션이 1분씩 순서대로 돌아간다. 4분이 한 사이클이고 6사이클을 돈다. 즉 각 스테이션을 6번씩 하게 된다.

거리가 아니라 기구 화면의 칼로리로 센다. 1분 안에 끝내야 하므로 40~45초를 목표로 잡고, 남는 시간이 이 스테이션의 유일한 휴식이다.

올라갔다 내려와야 1렙이라 5회는 생각보다 오래 걸린다. 한 개에 10초를 쓰면 50초라 거의 쉬지 못한다. 웜업에서 재 보고 안 되면 주저 없이 a·b 스케일로 내린다. 아직 월 워크가 안 되는 입문자는 손은 그대로 두고 발만 벽을 타고 올라갔다 내려오는 것으로 대체하면 된다.

①과 같은 칼로리지만 기구가 다르다. 앞에서 어깨를 쓴 직후라 다리만 쓰는 이 칸이 사실상 어깨의 회복 구간이다 — 상체를 흔들지 말고 다리로만 돌려야 그 회복이 남는다.

(x2) 는 덤벨을 양손에 하나씩 든다는 뜻이고 괄호 안 무게는 한 개 기준이라 실제로는 두 배를 든다. 개수가 정해져 있지 않은 유일한 스테이션이고 기록에도 이 렙이 들어가므로 여기가 승부처다. 밀다가 무릎을 다시 굽히면 푸시 저크라 렙으로 세지 않는다.

두 개를 같이 적는다. 앞 세 칸의 정해진 양을 1분 안에 다 채웠는지(완료 라운드)와, ④에서 6번 합쳐 몇 개를 했는지다. 예: "24 rounds / PP 11-10-9-9-8-7 = 54 reps".