PSN
역도
중급
바벨원판
파워 스내치 Power Snatch
스내치는 바닥에서 머리 위까지를 한 동작으로 잇는, 역도에서 가장 빠른 리프트다. 받는 깊이가 무릎 위(하프 스쿼트)면 파워 스내치, 풀 스쿼트 바닥까지 내려가면 스쿼트 스내치다. 그립이 아주 넓어서 클린보다 바가 짧은 거리만 올라가도 되지만, 그만큼 어깨·흉추 유연성이 필요하다.
| 영문 명칭 | Power Snatch (PSN) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 6단계 — 셋업 → 1차 풀 → 2차 풀 (신전) → 풀 언더 → 파워 캐치 → 스탠드업 |
| 주동근 | 둔근, 햄스트링, 승모근, 삼각근 |
| 등장 와드 | 스내치 콤플렉스 + "The Hopper 2026" |
어떻게 움직이나요
바닥의 바를 한 번에 머리 위로 보내고 하프 스쿼트 깊이에서 받아내는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
파워 스내치의 주동근은 둔근, 햄스트링, 승모근, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 둔근 주동근 Glutes
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 승모근 주동근 Trapezius
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 삼두근 협응근 Triceps
- 종아리 협응근 Calves
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 넓은 스내치 그립(바를 잡고 팔을 벌려 바가 고관절 접히는 곳에 오는 폭)으로 잡는다. 그립이 넓어 엉덩이가 클린보다 낮고 가슴은 더 서 있다. | 훅 그립 어깨는 바보다 살짝 앞 겨드랑이를 조여 바를 몸 쪽으로 |
| 2. 1차 풀 | 다리로 바닥을 밀어 바를 무릎 위로 보낸다. 상체 각도는 그대로 두고 무릎만 뒤로 빠진다. | 상체 각도 유지 바는 다리를 스치듯 팔은 그냥 줄 |
| 3. 2차 풀 (신전) | 바가 고관절(허벅지 상단)에 닿는 순간 발목·무릎·고관절을 폭발적으로 펴며 슈러그한다. 바 속도의 대부분이 여기서 나온다. | 수직으로 점프하듯 바를 고관절로 쳐 올린다 팔 당김은 신전이 끝난 뒤 |
| 4. 풀 언더 | 팔꿈치를 높고 넓게 끌어올리며 바 밑으로 몸을 밀어 넣는다. 바는 계속 몸 가까이 수직으로 올라간다. | 팔꿈치는 항상 손보다 위 바를 몸에서 떼지 않기 발을 살짝 옮겨 받을 준비 |
| 5. 파워 캐치 | 무릎 위 깊이(하프 스쿼트)에서 팔을 완전히 편 채 바를 머리 위에 받는다. 바는 귀 뒤 수직선 위. | "밀어 올린다"가 아니라 "밑으로 들어간다" 어깨를 귀 쪽으로 밀어 능동적으로 받치기 바는 머리 뒤 |
| 6. 스탠드업 | 오버헤드를 고정한 채 일어선다. 팔꿈치·무릎·고관절이 모두 펴지고 정지하면 1렙. | 바가 안정된 뒤 일어서기 갈비뼈 닫고 코어 유지 완전 신전 + 정지 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
바가 앞으로 날아간다
신전이 끝나기 전에 팔로 당겼거나 상체가 먼저 일어난 경우. 바가 고관절에 닿는 타이밍부터 다시 잡는다.
받을 때 팔이 흔들린다
오버헤드에서 어깨를 위로 밀어 능동적으로 지지한다. 오버헤드 홀드·스낫치 밸런스로 따로 훈련.
팔꿈치가 손보다 낮게 당긴다
하이 풀에서 팔꿈치가 처지면 바가 몸에서 떨어진다. 하이 행 하이 풀로 순서를 분리해 연습.
그립이 아파 놓친다
훅 그립을 쓰고, 세트를 쪼개 그립 회복 시간을 만든다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- PVC·빈 바로 신전 → 풀 언더 타이밍만 반복
- 행 파워 스내치로 가동 범위 축소
- 덤벨 스내치로 대체 (오버헤드 유연성 부담이 훨씬 적다)
- (95/65 lb) → 남 30~35kg / 여 20~25kg 등으로 하향
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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