2분 간격 인터벌 10라운드 E2MOM인터벌덤벨 RNL CrossFit

E2MOM 20 — 로우·C2B / 덤벨 스내치·박스 점프

2분마다 시작하는 10라운드짜리 인터벌인데, 홀수 라운드와 짝수 라운드에 서로 다른 두 동작이 배치된다. 결과적으로 당기는 라운드(로우+C2B)와 미는·뛰는 라운드(덤벨 스내치+박스 점프)를 번갈아 하게 된다.

E2MOM 20 — 로우·C2B / 덤벨 스내치·박스 점프 요약
출처	RNL CrossFit 화이트보드
구성	스트레칭 & 웜업 → 메인 WOD — 홀수/짝수 인터벌
등장 동작	로잉, 체스트 투 바 풀업, 덤벨 스내치, 박스 점프
기록 방법	EMOM 계열 — 라운드를 다 채웠는지 여부와 가장 오래 걸린 라운드 시간. 못 채운 라운드가 있으면 몇 라운드째인지.

한 줄씩 해석하기

왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 8줄.

스트레칭 & 웜업

웜업

Stretching & Warm-Ups

스트레칭과 웜업

로잉 자세와 철봉 매달리기, 덤벨 가볍게 스내치까지 미리 한 번씩 해 보고 시작한다.

체스트 투 바가 들어 있어 어깨와 광배를 특히 충분히 풀어 둔다.

메인 WOD — 홀수/짝수 인터벌

메트콘

E2MOM 20

2분마다 시작, 총 20분 = 10라운드

타이머 0:00, 2:00, 4:00 … 18:00 에 한 라운드씩 시작한다. 정해진 동작을 끝내면 다음 2분이 될 때까지 쉰다. 빨리 끝낼수록 오래 쉬는 구조.

Odd Round :

홀수 라운드 (1, 3, 5, 7, 9라운드)

아래 두 동작을 이어서 한다. 총 5번 돌아온다.

15/12 Cal Row

로잉 — 남 15칼로리 / 여 12칼로리

거리(m)가 아니라 기구 화면의 칼로리 숫자를 채운다. 세게 당길수록 칼로리가 빨리 오르지만 그만큼 뒤 동작이 힘들어진다.

8 Chest-to-Bar Pull-ups

체스트 투 바 풀업 8회

턱이 아니라 가슴(쇄골 아래)이 봉에 닿아야 인정된다. 로우 직후라 그립이 이미 지쳐 있다.

Even Round :

짝수 라운드 (2, 4, 6, 8, 10라운드)

아래 두 동작을 이어서 한다. 역시 총 5번.

12 Dumbbell Snatch alt.(22.5/15kg)

덤벨 스내치 12회, 좌우 번갈아 — 남 22.5kg / 여 15kg

"alt." 는 alternating, 즉 매 렙 손을 바꾼다는 뜻이다. 좌우 합쳐 12회이므로 한쪽당 6회다.

12 Box Jumps (24"/20")

박스 점프 12회 — 남 24인치(≈61cm) / 여 20인치(≈51cm)

박스 위에서 무릎과 고관절이 완전히 펴져야 1렙. 내려올 때는 뛰어내리든 걸어 내려오든 상관없다.

한 라운드를 90초 안에 끝내는 것이 목표. 그래야 30초를 쉬고 다음 라운드를 같은 속도로 갈 수 있다.

화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기

E2MOM 20 — 로우·C2B / 덤벨 스내치·박스 점프 스케일링 단계
단계	적힌 그대로	무슨 뜻인가
a	BB or Pull-Up 20-15/12.5-10kg	체스트 투 바 → 밴드 보조(BB) 또는 일반 풀업으로. 덤벨은 남 20~15kg / 여 12.5~10kg 중에서 선택.
b	GB , 12.5-10/8-6kg	풀업을 한 단계 더 낮춘 버전(GB)으로. 덤벨은 남 12.5~10kg / 여 8~6kg.
c	12/9cal , -/-	로잉을 남 12 / 여 9칼로리로 줄인다. 나머지는 앞 단계와 동일.