프론트 스쿼트 Front Squat
바를 등 뒤가 아니라 쇄골 위·어깨 앞에 얹는 스쿼트다. 무게가 몸 앞에 있어서 상체를 세워야만 버틸 수 있고, 그만큼 허벅지 앞(대퇴사두)과 코어를 많이 쓴다. 클린을 받는 자세가 바로 프론트 스쿼트 바닥이라 크로스핏에서는 클린을 위한 스트렝스 파트로 자주 나오고, 메트콘에서는 쉬지 않고 이어 가는 다리 동작으로 나온다.
| 영문 명칭 | Front Squat (FS) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 초중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 4단계 — 프론트 랙 → 내려가기 → 스쿼트 바닥 → 일어서기 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근, 코어 · 복근 |
| 등장 와드 | 프론트 스쿼트 + 3RFT — 프론트 스쿼트 · 바 래터럴 버피 · C2B |
어떻게 움직이나요
바벨을 어깨 앞에 얹고 상체를 세운 채 풀 스쿼트까지 앉았다 일어서는 동작
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
프론트 스쿼트의 주동근은 대퇴사두근, 둔근, 코어 · 복근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 코어 · 복근 주동근 Core / Abdominals
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 삼각근 안정화근 Deltoids
- 승모근 안정화근 Trapezius
- 종아리 안정화근 Calves
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 프론트 랙 | 랙에서 바를 꺼내 쇄골 위·어깨 앞에 얹는다. 손가락 끝으로 바를 걸고 팔꿈치를 앞·위로 높게 든다. 발은 어깨너비, 발끝은 살짝 바깥. | 바는 손이 아니라 어깨에 얹기 팔꿈치를 앞으로 높게 숨을 크게 들이마시고 배를 조이기 |
| 2. 내려가기 | 무릎과 고관절을 같이 접으며 곧게 내려간다. 무릎은 발끝 방향으로 앞으로 나가도 된다 — 그래야 상체가 서 있는다. | 상체는 세운 채 무릎은 발끝 방향으로 무게는 발 중앙에 |
| 3. 스쿼트 바닥 | 고관절이 무릎보다 아래로 내려간다. 클린을 받는 자세와 같다. 바닥에서 팔꿈치가 떨어지면 바가 앞으로 굴러간다. | 고관절이 무릎 아래까지 팔꿈치를 계속 높게 허리는 말지 않기 |
| 4. 일어서기 | 팔꿈치를 위로 밀어 올린다는 느낌으로 일어선다. 고관절과 무릎이 함께 펴져 완전히 서면 1렙이다. | 팔꿈치부터 위로 엉덩이만 먼저 올라오지 않게 끝에서 완전히 서기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
바닥에서 팔꿈치가 처진다
상체가 따라 숙여지고 바가 앞으로 굴러간다. 일어설 때 "팔꿈치부터 올린다"고 생각하고, 무거워질수록 이 점에 집중한다.
손목이 아파서 랙이 안 된다
바를 손바닥으로 쥐려 해서다. 손가락 두세 개로만 걸어도 된다. 그래도 안 되면 팔을 앞으로 X 자로 교차해 잡는 크로스 그립을 쓴다.
엉덩이가 먼저 솟는다
굿모닝처럼 상체가 숙여지면서 바가 앞으로 간다. 무게를 낮추고 바닥에서 가슴과 엉덩이가 같은 속도로 올라오게 연습한다.
깊이가 안 나온다
발목이 뻣뻣하면 상체가 먼저 숙여진다. 뒤꿈치에 작은 원판을 받치거나 역도화를 신고, 깊이가 나오는 무게로 낮춘다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무게 낮추기 (빈 바 · 트레이닝 바)
- 손목이 불편하면 크로스 그립
- 덤벨 프론트 스쿼트 · 고블릿 스쿼트
- 맨몸 에어 스쿼트
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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