MBC
기타 기구
초급
메디신볼
메디신볼 클린 Medicine Ball Clean
바벨 클린의 순서(바닥 → 신전 → 밑으로 들어가 받기 → 일어서기)를 가벼운 볼로 그대로 따라 하는 동작이다. 볼이 가볍고 손목을 꺾어 받을 필요가 없어서 입문자가 클린의 타이밍을 익힐 때, 또는 회복일에 몸을 데울 때 자주 쓴다. 볼은 발 사이에 두고 손바닥으로 양옆을 감싸 쥔다. 일어서서 고관절까지 완전히 펴야 1렙이다.
| 영문 명칭 | Medicine Ball Clean (MBC) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 기타 기구 · 초급 |
| 필요 장비 | 메디신볼 |
| 동작 단계 | 4단계 — 셋업 → 신전 → 받기 → 일어서기 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근 |
| 등장 와드 | Throwdown D-1 회복일 — 30초 운동 · 30초 조깅 × 20세트 |
어떻게 움직이나요
바닥의 메디신볼을 다리 힘으로 띄워 볼 밑으로 앉으며 가슴 앞에서 받는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
메디신볼 클린의 주동근은 대퇴사두근, 둔근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 승모근 협응근 Trapezius
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 종아리 협응근 Calves
- 삼각근 안정화근 Deltoids
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 발 사이 바닥의 볼을 손바닥으로 양옆에서 감싼다. 허리를 편 채 엉덩이를 낮추고 가슴을 든다. | 볼은 발 사이 중앙 허리는 편 채, 가슴 들기 팔은 편 채로 잡기 |
| 2. 신전 | 바닥을 밀어 다리와 고관절을 한 번에 편다. 뒤꿈치가 살짝 뜨고, 볼은 팔을 편 채 몸 앞으로 떠오른다. | 다리가 먼저, 팔은 나중 고관절을 끝까지 펴기 볼을 몸 가까이 |
| 3. 받기 | 떠오른 볼 밑으로 재빨리 앉으며 팔꿈치를 볼 아래로 돌려 가슴 앞에서 받는다. 그대로 프론트 스쿼트 바닥까지 앉는다. | 볼을 끌어올리지 말고 밑으로 들어가기 팔꿈치는 볼 아래 가슴 들고 앉기 |
| 4. 일어서기 | 볼을 턱 아래 안은 채 스쿼트로 일어선다. 고관절까지 완전히 펴면 1렙이고, 볼을 다시 바닥에 내려놓는다. | 완전히 일어서야 1렙 볼은 턱 아래 붙인 채 내려놓을 때도 허리는 편 채 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
팔로 볼을 끌어올린다
신전이 덜 끝난 채 팔을 굽히면 리버스 컬이 된다. 다리로 볼을 띄우고, 팔은 볼 밑으로 몸을 넣는 데만 쓴다.
허리를 굽혀 볼을 줍는다
볼이 가벼워도 바닥에서는 데드리프트 셋업이다. 엉덩이를 낮추고 가슴을 든 채 시작한다.
받을 때 앉지 않고 선 채로 받는다
그러면 파워 클린에 가깝다. 와드에 따로 적혀 있지 않으면 프론트 스쿼트 바닥까지 앉아서 받는다.
위에서 완전히 펴지 않고 바로 내려간다
노렙이다. 볼을 안고 무릎과 고관절을 끝까지 편 뒤 내려놓는다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 가벼운 볼로 (20 → 14 → 10 lb)
- 받기 없이 데드리프트 → 볼 안고 스쿼트로 나눠서
- 스쿼트 깊이를 줄여 하프 스쿼트로 받기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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