월볼 Wall Ball Shot
"프론트 스쿼트 + 푸시 프레스"를 볼 하나로 이어 붙인 동작이다. 동작 자체는 단순하지만 다리와 어깨를 동시에 태워서 크로스핏에서 가장 숨이 차는 동작으로 꼽힌다. (20/14 lb) 는 볼 무게이고, 타깃 높이는 보통 남 10ft(약 305cm) / 여 9ft(약 274cm) 다.
| 영문 명칭 | Wall Ball Shot (WB) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 기타 기구 · 초급 |
| 필요 장비 | 메디신볼 |
| 동작 단계 | 5단계 — 랙 포지션 → 스쿼트 바닥 → 드라이브 · 던지기 → 타깃 → 받기 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근, 삼각근 |
| 등장 와드 | [2인] 월볼 · 덤벨 프론트 스쿼트 · 바 뮤스클업 AMRAP 25, [2인] 데드리프트 · HSPU · 월볼 AMRAP 23, EMOM 32 — 머신 · 피스톨 · 머신 · 월볼 |
어떻게 움직이나요
메디신볼을 안고 풀 스쿼트로 앉았다가 일어서는 힘으로 벽 목표 지점에 던지는 동작
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
월볼의 주동근은 대퇴사두근, 둔근, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 삼두근 협응근 Triceps
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 종아리 협응근 Calves
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 랙 포지션 | 볼을 가슴 앞 턱 아래에 안고 팔꿈치를 안쪽으로 붙인 채 벽 앞 한 걸음 거리에 선다. | 볼은 턱 아래, 몸에 붙여서 팔꿈치는 아래로 벽에서 30~50cm 거리 |
| 2. 스쿼트 바닥 | 볼을 안은 그대로 고관절이 무릎보다 아래로 갈 때까지 앉는다. 상체는 최대한 세운다. | 고관절이 무릎 아래까지 가슴은 계속 위로 볼을 몸에서 떼지 않기 |
| 3. 드라이브 · 던지기 | 다리로 폭발적으로 일어서면서 그 관성을 그대로 팔로 이어 볼을 위로 던진다. 앞(벽)이 아니라 위로 던져야 하고, 몸이 다 펴지는 순간 볼이 손을 떠난다. | 다리가 먼저, 팔은 이어받기 앞이 아니라 위로 완전 신전에서 손을 떠나게 |
| 4. 타깃 | 볼이 거의 수직으로 올라가 타깃(남 10ft·약 305cm / 여 9ft·약 274cm)에 닿으면 렙 인정이다. 키의 1.5~1.8배 높이라 팔 힘만으로는 절대 안 닿는다. | 볼을 눈으로 끝까지 따라가기 타깃 아래쪽이 아니라 중앙을 노리기 올라가는 동안 자리를 지키기 |
| 5. 받기 | 떨어지는 볼을 손 위로 받아 그대로 다음 스쿼트로 흡수한다. 팔로 버티면 어깨가 먼저 탄다. | 받으면서 바로 앉기 팔로 버티지 말고 다리로 흡수 볼을 가슴에 다시 붙이기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
팔로만 던진다
다리 신전이 끝나는 타이밍에 볼이 손을 떠나야 한다. 팔은 방향만 잡는다고 생각한다.
깊이가 안 나온다
고관절이 무릎보다 아래로 내려가야 인정된다. 볼을 몸에 붙이고 상체를 세우면 깊이가 나온다.
벽에서 너무 멀리 선다
멀수록 볼이 앞으로 날아가 매번 쫓아가게 된다. 볼을 안고 팔을 뻗어 벽에 닿는 정도의 거리가 적당하다.
받을 때 팔로 버틴다
받자마자 다리로 흡수해 다음 스쿼트로 이어야 어깨가 오래 버틴다.
볼이 타깃 아래를 맞고 굴러떨어진다
앞으로 밀어 던져서 그렇다. 볼이 몸 바로 앞을 따라 수직으로 올라가도록 다리 신전 타이밍에 맞춰 손을 떠나게 한다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 가벼운 볼로 (14 → 10 → 6 lb)
- 타깃 높이 낮추기
- 메디신볼 스러스터 (던지지 않고 머리 위까지만)
- 스쿼트 + 프레스로 분리
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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