HPC
역도
중급
바벨원판
행 파워 클린 Hang Power Clean
행 스쿼트 클린과 출발은 같지만 받는 깊이가 다르다. "파워"는 고관절이 무릎보다 위에서 받는다는 뜻이라, 풀 스쿼트까지 앉지 않는 만큼 한 렙이 짧고 빠르다. 대신 바를 더 높이 띄워야 해서 신전이 약하면 바로 막힌다. 와드에서 "Max Unbroken HPC" 처럼 연속 렙으로 나오면 다리보다 그립과 등이 먼저 지친다.
| 영문 명칭 | Hang Power Clean (HPC) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 6단계 — 시작 (스탠딩) → 행 포지션 (힙 힌지) → 폭발적 신전 → 풀 언더 → 파워 캐치 → 일어서기 |
| 주동근 | 햄스트링, 둔근, 승모근 |
| 등장 와드 | 로우 인터벌 + Every 70초 x 12세트 (파머스 캐리 · HPC) |
어떻게 움직이나요
허벅지(행 포지션)에서 시작해 고관절이 무릎 위인 하프 스쿼트로 받는 클린
Side View
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단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
행 파워 클린의 주동근은 햄스트링, 둔근, 승모근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 승모근 주동근 Trapezius
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 종아리 협응근 Calves
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 시작 (스탠딩) | 바닥에서 데드리프트로 세워 올려 팔을 편 채 허벅지 앞에 들고 선다. | 훅 그립 어깨는 뒤로, 가슴은 위로 바는 허벅지에 붙여서 |
| 2. 행 포지션 (힙 힌지) | 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 바를 허벅지 중간까지 내린다. 여기가 매 렙의 시작점이다. | 등 각도 고정, 엉덩이만 뒤로 어깨가 바보다 앞 체중은 발 중앙~뒤꿈치 |
| 3. 폭발적 신전 | 고관절로 바를 쳐 올린다. 파워로 받으려면 스쿼트 클린보다 바를 더 높이 띄워야 한다. | 수직으로 점프하듯 바를 몸에 붙인 채 팔은 마지막에 |
| 4. 풀 언더 | 팔꿈치를 빠르게 회전시켜 바 밑으로 들어간다. 파워 클린은 여기서 아주 조금만 내려간다. | 팔꿈치 회전 속도가 전부 발은 살짝만 벌리기 고개는 살짝 뒤로 |
| 5. 파워 캐치 | 고관절이 무릎보다 위인 하프 스쿼트에서 프론트 랙으로 받는다. 무릎 아래로 내려가면 파워가 아니라 스쿼트 클린이다. | 팔꿈치 높게 상체 수직 고관절은 무릎 위에서 멈추기 |
| 6. 일어서기 | 완전히 서면 1렙. 연속 렙은 여기서 다시 허벅지까지 컨트롤해서 내린다. | 완전 신전으로 마무리 내릴 때 바를 몸에 붙여서 허벅지에서 바로 다음 렙 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
받을 때 무릎 아래까지 앉는다
그건 스쿼트 클린이다. 무게를 낮춰 하프 스쿼트에서 멈출 수 있게 한다.
팔로 당겨 올린다
고관절이 다 펴지기 전엔 팔꿈치를 굽히지 않는다. 신전이 끝난 뒤에 팔이 따라온다.
언브로큰이 3~4개에서 끊긴다
내릴 때 바를 떨어뜨리지 말고 컨트롤해서 허벅지까지만 내린다. 그립이 아니라 리듬 문제인 경우가 많다.
연속 렙에서 등이 말린다
피로가 쌓이면 행 포지션에서 등이 먼저 무너진다. 등이 둥글어지면 그 세트는 거기서 끊는다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무게 낮추기 (115/75 lb → 남 43~50kg / 여 30~35kg 등)
- 하이 행(허벅지 상단)에서 시작해 가동 범위 축소
- 덤벨 행 파워 클린으로 대체
- 언브로큰 조건을 빼고 개수로만 수행
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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