푸시 프레스 5-5-3-3 + AMRAP 12 체조 컴플렉스 · 덤벨 S2OH 3-6-9-12…

2-30 은 2:30 을 하이픈으로 적은 것이다. 타이머가 0:00, 2:30, 5:00, 7:30 이 될 때 한 세트씩 친다. 2분 간격보다 30초 더 쉬게 해 준 건 그만큼 무겁게 치라는 뜻이다.

두 세트씩 같은 렙이다. 5회 두 세트에서 무게를 확인하고, 3회로 줄어들 때 크게 한 번 올린다. 총 16회.

어깨의 바를 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 반동(딥 · 드라이브)으로 띄우고 팔로 이어 머리 위까지 민다. 발은 바닥에서 떨어지지 않고, 다시 앉아 받지도 않는다 — 그게 푸시 저크와의 차이다.

첫 5회를 1RM 의 70% 로 시작한다. 1RM 이 60kg 이면 42kg. 70% 로 5회는 이미 꽤 무거운 출발이라, 마지막 3회에서 80~85% 안팎이면 충분하다. 푸시 프레스 1RM 을 모르면 숄더 프레스 1RM 보다 20~30% 무거운 정도로 어림한다.

푸시 프레스 대신 뒤 AMRAP 의 체조 동작을 연습해도 된다. 바 뮤스클업이 아직 안 되거나, 토투바 → 풀업 → 뮤스클업을 봉에서 이어 가는 게 낯선 사람은 이쪽이 오늘 와드에 더 쓸모 있다.

시계가 12:00 이 되면 끝. 그때까지 끝낸 라운드 수와 마지막 라운드에서 한 렙 수가 기록이다.

본문에는 이름만 적고 구성은 아래 별표 줄에 풀어 놓았다. 매 라운드 이 묶음을 한 번 한다. 라운드가 지나도 이 개수는 늘지 않는다.

끝 숫자가 없이 … 로 끝나니 12분이 끝날 때까지 15, 18, 21 … 로 계속 늘어난다. 5라운드까지 끝내면 S2OH 만 45회. 라운드가 길어질수록 체조 컴플렉스의 비중은 줄고 덤벨이 시간을 다 먹는다.

어깨의 덤벨 두 개를 머리 위로 올려 팔을 펴면 1렙. 프레스 · 푸시 프레스 · 저크 중 아무 방법이나 된다 — 앞에서 푸시 프레스를 쳤으니 그 딥 · 드라이브를 그대로 쓰는 게 가장 경제적이다. 첫 렙만 바닥에서 클린해서 어깨로 올린다.

아래 세 줄을 순서대로 이어 하면 컴플렉스 1세트다.

철봉에 매달려 두 발끝을 봉에 닿게 한다. 여기서 만든 스윙(킵)을 끊지 않고 다음 풀업으로 넘긴다.

턱이 봉 위로 넘어가면 1렙. 토투바 스윙에서 이어 키핑으로 한다.

봉 위로 몸을 넘겨 팔을 펴고 서포트 자세가 되면 1렙. 컴플렉스에서 가장 어려운 칸이다. 풀업 뒤 한 번 내려와 스윙을 다시 만들고 해도 된다 — 반드시 봉에서 안 내려와야 한다는 조건은 적혀 있지 않다.

Rx 가 쉬운 사람용 상향 옵션이다. 컴플렉스 전체를 링으로 옮긴다. 링에 매달려 발끝을 링에 닿게 하고, 링 뮤스클업으로 올라간 김에 서포트에서 그대로 링 딥 2회를 붙인다. 링이 흔들려서 같은 개수라도 봉보다 훨씬 어렵다.