HSPU
체조
중고급
매트벽
핸드스탠드 푸시업 Handstand Push-up
체중 전체를 어깨와 삼두로 밀어 올리는 동작이라 상체 근력 요구가 가장 큰 체조 동작 중 하나다. 와드 스케일링에 적힌 "1mat / 2mat" 은 머리 아래 깔 매트(앱매트) 개수로, 많이 깔수록 가동 범위가 줄어 쉬워진다. "HSH" 는 핸드스탠드 홀드로, 렙 대신 버티는 시간으로 바꾸는 스케일링이다.
| 영문 명칭 | Handstand Push-up (HSPU) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 체조 · 중고급 |
| 필요 장비 | 매트, 벽 |
| 동작 단계 | 5단계 — 셋업 → 킥업 · 락아웃 → 내려가기 → 바텀 → 프레스 |
| 주동근 | 삼각근, 삼두근 |
| 등장 와드 | [2인] 데드리프트 · HSPU · 월볼 AMRAP 23 |
처음이라면 — 목부터 지키세요.
- 체중은 두 손이 받습니다. 정수리는 바닥에 닿기만 하는 정도이고, 목으로 밀어 올리려 하면 안 됩니다.
- 머리는 두 손보다 앞에 두어 머리·왼손·오른손이 정삼각형을 이루게 합니다. 머리가 두 손과 일직선에 놓이면 체중이 그대로 목에 실립니다.
- 내려가는 동안 고개를 좌우로 돌리지 말고 시선은 손 사이 바닥 한 곳에 고정합니다. 목이 돌아간 채 체중을 받는 순간이 가장 위험합니다.
- 앱매트를 1~2장 깔면 가동 범위와 함께 목에 실리는 부담도 줄어듭니다. 처음에는 넉넉히 깔고 시작해서 한 장씩 빼는 편이 안전합니다.
- 목이나 어깨가 찌릿하거나 저리면 그 자리에서 멈추고 박스 파이크 푸시업·덤벨 프레스로 바꿉니다. 지쳐서 팔이 버티지 못하는 상태로 렙을 이어가다 목으로 내려앉는 사고가 가장 흔합니다.
어떻게 움직이나요
벽에 기대 물구나무선 채 정수리가 바닥에 닿았다가 팔을 펴서 올라오는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
핸드스탠드 푸시업의 주동근은 삼각근, 삼두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 삼두근 주동근 Triceps
- 승모근 협응근 Trapezius
- 대흉근 협응근 Pectoralis
- 코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
- 전완근 · 그립 안정화근 Forearms / Grip
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
- 둔근 안정화근 Glutes
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 벽에서 한 뼘 정도 떨어진 곳에 손을 어깨너비보다 살짝 넓게 짚고 엉덩이를 접어 올린다. 발은 벽 반대쪽에 두고 차 올릴 준비를 한다. | 손가락을 벌려 바닥을 움켜쥐기 어깨를 손 위에 놓기 시선은 손 사이 바닥 |
| 2. 킥업 · 락아웃 | 한 발씩 차 올려 뒤꿈치를 벽에 대고 몸을 한 줄로 만든다. 갈비뼈를 닫고 엉덩이를 조인다. | 갈비뼈 닫고 배 조이기 어깨를 귀 쪽으로 밀어 올리기 엉덩이가 꺾이지 않게 |
| 3. 내려가기 | 팔꿈치를 살짝 앞으로 보내며 컨트롤해서 내려간다. 손·머리가 삼각형을 이루는 위치를 목표로. | 팔꿈치는 앞으로, 옆으로 벌리지 않기 천천히 컨트롤 코어는 계속 단단하게 |
| 4. 바텀 | 정수리가 바닥(또는 매트)에 닿는다. 머리와 두 손이 정삼각형을 이루면 밀어 올릴 힘이 가장 잘 나온다. | 머리는 손보다 앞에 목에 체중을 다 싣지 않기 닿자마자 바로 밀기 |
| 5. 프레스 | 바닥을 밀어 어깨를 펴 올린다. 팔꿈치가 완전히 펴지고 몸이 한 줄이 되면 1렙. | 바닥을 밀어낸다 다리로 벽을 살짝 밀어 도와도 된다 완전 신전으로 마무리 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
허리가 꺾여 바나나 자세가 된다
갈비뼈를 닫고 엉덩이를 조인다. 벽 앞 핸드스탠드 홀드 30초로 자세 감각부터 만든다.
팔꿈치가 옆으로 벌어진다
힘이 새고 어깨가 아프다. 팔꿈치를 앞으로 보내며 내려간다.
목에 체중이 실린다
머리를 손보다 앞에 놓아 삼각형을 만든다. 매트를 한 장 깔아 가동 범위를 줄이는 게 안전하다.
킥업이 무섭다
박스에 발을 올린 파이크 푸시업부터. 벽 앞에서 발을 올렸다 내리는 것만 반복해도 금방 익숙해진다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 매트를 1~2장 깔아 가동 범위 줄이기
- 핸드스탠드 홀드로 대체 (렙당 2초씩)
- 박스 파이크 푸시업 — 박스가 높을수록 어렵다
- 덤벨·바벨 스트릭트 프레스로 대체
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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