SP
역도
입문
바벨원판
숄더 프레스 Shoulder Press (Strict Press)
오버헤드 동작의 가장 기본형이다. 스트릭트 프레스라고도 부르며, 무릎을 전혀 쓰지 않기 때문에 같은 사람이 푸시 프레스·저크보다 가장 가벼운 무게를 다룬다. 크로스핏에서는 푸시 프레스·저크의 "락아웃 힘"을 기르는 스트렝스 파트로 자주 나온다. 핵심은 바를 똑바로 위로 보내는 것 — 바가 얼굴을 피해 앞으로 돌아가면 그만큼 어깨에서 멀어져 무거워진다. 바를 돌리지 말고 머리를 비킨다.
| 영문 명칭 | Shoulder Press (Strict Press) (SP) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 입문 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 3단계 — 프론트 랙 셋업 → 프레스 — 머리 비키기 → 락아웃 |
| 주동근 | 삼각근, 삼두근 |
| 등장 와드 | 숄더 프레스 + For Time — 푸시 프레스 · 월 워크 · 더블 언더 |
어떻게 움직이나요
다리 반동 없이 어깨와 팔만으로 바벨을 머리 위까지 미는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
숄더 프레스의 주동근은 삼각근, 삼두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 삼두근 주동근 Triceps
- 승모근 협응근 Trapezius
- 대흉근 협응근 Pectoralis
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 둔근 안정화근 Glutes
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
- 전완근 · 그립 안정화근 Forearms / Grip
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 프론트 랙 셋업 | 바를 쇄골 위에 얹고 손은 어깨보다 살짝 넓게 잡는다. 팔꿈치는 바보다 약간 앞, 클린 랙보다는 낮게 둔다. 엉덩이와 배를 조여 상체를 한 덩어리로 만든다. | 팔꿈치는 바 살짝 앞 엉덩이 조이기 갈비뼈 닫기 |
| 2. 프레스 — 머리 비키기 | 무릎은 그대로 편 채 팔로만 민다. 바가 턱을 지나는 동안 턱을 뒤로 살짝 당겨 길을 내 주면 바가 수직으로 올라간다. 허리를 뒤로 젖혀 길을 내는 게 아니다. | 무릎 잠그기 턱을 뒤로 — 허리가 아니라 머리 바는 얼굴을 스치듯 수직으로 |
| 3. 락아웃 | 바가 이마를 지나면 머리를 다시 팔 사이로 밀어 넣으며 팔꿈치를 끝까지 편다. 바가 귀 뒤 수직선 위(발 중앙 위)에 정지하면 1렙. | 머리를 창문 안으로 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 정지한 뒤에 내리기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
허리를 뒤로 크게 젖힌다
무거워질수록 가슴을 들어 벤치 프레스처럼 밀게 된다. 엉덩이와 배를 조이고, 길은 허리가 아니라 턱을 당겨서 낸다.
바가 얼굴을 피해 앞으로 돈다
바가 어깨에서 멀어져 훨씬 무거워진다. 머리를 비키고 바는 수직으로 올린다.
무릎이 살짝 굽었다 펴진다
그건 푸시 프레스다. 스트렝스 파트의 프레스라면 무릎을 잠근 채 시작한다.
락아웃에서 바가 머리 앞에 있다
팔은 펴졌어도 어깨가 버티지 못하는 위치다. 머리를 팔 사이로 밀어 넣어 바를 귀 뒤 수직선까지 보낸다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 빈 바 또는 PVC 로 바 경로부터 연습
- 덤벨 스트릭트 프레스 (좌우 불균형 확인에도 좋다)
- 렙을 유지하고 무게를 낮추기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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