PP
역도
초급
바벨원판
푸시 프레스 Push Press
스트릭트 프레스에 다리 반동(딥-드라이브)을 한 번 더한 동작이다. 다리가 바를 이마 높이까지 띄워 주므로 스트릭트 프레스보다 20~30% 더 무겁게 들 수 있고, 가장 힘든 구간(턱~이마)을 다리가 대신 지나 준다. 푸시 저크와의 차이는 딥이 한 번뿐이라는 것 — 팔로 밀다가 다시 무릎을 굽혀 밑으로 들어가면 저크다. 와드에서 12회 같은 높은 렙으로 나오면 락아웃보다 "랙 포지션에서 쉬는 법"이 기록을 좌우한다.
| 영문 명칭 | Push Press (PP) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 초급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 5단계 — 프론트 랙 → 딥 → 드라이브 → 프레스 아웃 → 락아웃 |
| 주동근 | 삼각근, 삼두근 |
| 등장 와드 | 숄더 프레스 + For Time — 푸시 프레스 · 월 워크 · 더블 언더 |
어떻게 움직이나요
다리로 한 번 띄우고 팔로 끝까지 밀어 바벨을 머리 위로 보내는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
푸시 프레스의 주동근은 삼각근, 삼두근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 삼두근 주동근 Triceps
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 둔근 협응근 Glutes
- 승모근 협응근 Trapezius
- 종아리 협응근 Calves
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 프론트 랙 | 바를 쇄골 위에 얹고 발은 골반 너비. 팔꿈치는 바보다 살짝 앞, 체중은 발 전체에. | 바를 어깨에 얹어 두기 갈비뼈 닫기 뒤꿈치에 체중 |
| 2. 딥 | 상체를 수직으로 둔 채 무릎만 10~15cm 짧게 굽힌다. 바는 어깨에 얹힌 채 같이 내려간다. | 상체는 수직 그대로 짧고 빠르게 무릎은 발끝 방향으로 |
| 3. 드라이브 | 멈추지 않고 다리를 폭발적으로 펴 바를 어깨에서 띄운다. 이 순간까지 팔은 거들기만 한다. | 딥에서 멈추지 않기 발끝까지 밀어 완전 신전 턱을 뒤로 당겨 바 길 내기 |
| 4. 프레스 아웃 | 다리가 다 펴진 뒤 남은 거리를 팔로 밀어 올린다. 여기서 다시 무릎을 굽히면 푸시 저크가 된다. | 다리는 멈추고 팔로만 바는 얼굴을 스치듯 수직으로 무릎 다시 굽히지 않기 |
| 5. 락아웃 | 팔꿈치를 완전히 펴고 머리를 팔 사이로 밀어 넣어 바를 귀 뒤 수직선 위에 정지시키면 1렙. | 팔꿈치 완전 신전 머리는 창문 안으로 내릴 땐 무릎을 살짝 굽혀 흡수 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
딥이 스쿼트가 된다
깊을수록 방향 전환이 느려 힘이 샌다. 10~15cm 짧게, 빠르게.
딥에서 상체가 앞으로 숙여진다
바가 앞으로 날아가 몸이 따라 나간다. 뒤꿈치에 체중을 두고 수직으로 눌러 내린다.
밀다가 무릎을 다시 굽힌다
그건 푸시 저크다. 딥은 한 번뿐이고 나머지는 팔로 끝낸다.
내려올 때 바를 어깨로 그냥 받는다
높은 렙에서 쇄골이 금세 아프다. 바가 어깨에 닿는 순간 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하고, 그 굽힘을 다음 딥으로 이어 쓴다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무게 낮추기 (115/75lb → 96/65 → 75/55)
- 덤벨 푸시 프레스
- 빈 바나 PVC 로 딥-드라이브 타이밍만 연습
- 세트를 미리 나눠 두기 (12 → 6+6)
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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