숄더 프레스 + For Time — 푸시 프레스 · 월 워크 · 더블 언더

EMOM 과 같은 방식인데 간격이 2분이다. 타이머가 0:00, 2:00, 4:00, 6:00 이 될 때 한 세트씩 친다. 프레스 한 세트는 15~20초면 끝나므로 나머지가 전부 회복 시간이다.

렙 스킴은 다섯 칸인데 위 줄은 x 4 라 세트가 4개뿐이다. 사진에 적힌 그대로라 둘 중 무엇이 맞는지는 알 수 없다 — 타이머가 네 번 울리면 5-4-3-3 까지, 다섯 세트를 한다면 마지막 3회를 한 번 더 붙이면 된다. 수업에서 코치에게 확인하자. 어느 쪽이든 렙이 줄어드는 만큼 무게를 올리고, 3회로 떨어진 뒤에는 그 무게를 지키거나 조금씩 올린다.

무릎을 쓰지 않고 팔과 어깨로만 바를 머리 위까지 민다. 무릎이 한 번이라도 굽었다 펴지면 푸시 프레스가 된다. 바가 턱을 지날 때는 허리를 젖히지 말고 턱을 뒤로 당겨 길을 낸다.

첫 세트(5회)를 숄더 프레스 1RM의 65% 정도로 시작해 세트마다 올린다. 프레스는 다루는 무게 자체가 가벼워 2.5kg 만 올려도 체감이 크다. 한 번에 1~2.5kg 씩 올린다. 1RM을 모르면 "5회를 여유 있게 할 수 있는 무게"에서 시작한다.

시계는 0부터 올라가고, 두 번째 블록의 마지막 더블 언더를 끝낸 순간이 기록이다.

"4 Rounds of" 를 붙여 쓴 것이다. 푸시 프레스 12 · 더블 언더 35 가 한 라운드다.

짧은 딥-드라이브로 바를 띄우고 팔로 끝까지 민다. 다시 무릎을 굽혀 밑으로 들어가면 푸시 저크라 이 줄의 동작이 아니다. 4라운드면 48회라, 스트렝스 파트에서 쓴 어깨로는 12회를 한 번에 가기 어렵다. 처음부터 7+5, 6+6 처럼 나눠 둔다. 세트 사이에 쉴 때는 바를 내려놓지 말고 랙 포지션에 얹은 채로 쉬는 게 빠르다.

푸시 프레스로 어깨가 올라간 상태에서 뛰게 된다. 어깨에 힘이 들어가면 팔을 크게 휘두르게 되고 줄이 걸린다 — 줄을 잡기 전에 팔을 한 번 털어 내리고 시작한다.

두 블록 사이에 휴식이 없다. 시계도 멈추지 않는다 — 첫 블록 마지막 더블 언더가 끝나면 바로 벽 앞으로 간다.

월 워크 4 · 더블 언더 35 가 한 라운드다.

올라갔다 내려와야 1렙이다. 푸시 프레스 48회 뒤라 어깨가 가장 지친 시점에 물구나무 체중을 버틴다. 내려올 때 무너지지 말고 올라간 순서 그대로 한 손씩 되감아 내려온다 — 이 와드에서 다칠 수 있는 유일한 구간이다.

월 워크로 뒤집혔다 일어선 직후라 숨이 가쁘다. 곧바로 줄을 잡지 말고 두세 번 숨을 고른 뒤 끊기지 않게 가는 쪽이 급하게 시작해 다섯 번 걸리는 것보다 빠르다.

15분 안에 끝내지 못하면 거기서 멈추고 그때까지 완료한 렙 수가 기록이다. 총량은 푸시 프레스 48 · 월 워크 16 · 더블 언더 280 이다.