SSN
역도
중고급
바벨원판
스쿼트 스내치 Squat Snatch
올림픽 역도 2종목 중 하나이자 크로스핏에서 기술 난도가 가장 높은 동작이다. 파워 스내치와 다른 점은 받는 깊이 하나지만, 그 깊이 때문에 오버헤드 스쿼트를 할 수 있어야 시도할 수 있다. 와드에 "Hang Snatch", "Squat Snatch" 가 따로 적혀 있으면 대개 풀 스쿼트로 받으라는 뜻이다.
| 영문 명칭 | Squat Snatch (SSN) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중고급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 6단계 — 셋업 → 1차 풀 → 2차 풀 (신전) → 풀 언더 → 스쿼트 캐치 → 일어서기 |
| 주동근 | 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 삼각근 |
| 등장 와드 | 스내치 콤플렉스 + "The Hopper 2026" |
어떻게 움직이나요
바를 머리 위에 든 채 풀 스쿼트 바닥까지 내려가 받아내는, 가장 어려운 역도 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
스쿼트 스내치의 주동근은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 둔근 주동근 Glutes
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 승모근 협응근 Trapezius
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 삼두근 협응근 Triceps
- 종아리 협응근 Calves
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 넓은 스내치 그립으로 바를 발 중앙 위에 두고 선다. | 훅 그립 가슴 들고 등은 평평하게 겨드랑이 조이기 |
| 2. 1차 풀 | 다리로 밀어 바를 무릎 위로 보낸다. 상체 각도 유지. | 엉덩이만 먼저 솟지 않게 바는 다리를 스치듯 팔은 그냥 줄 |
| 3. 2차 풀 (신전) | 고관절로 바를 쳐 올리며 발목·무릎·고관절을 동시에 편다. | 수직 점프하듯 팔은 마지막에 슈러그까지 이어서 |
| 4. 풀 언더 | 팔꿈치를 높이 들며 바 밑으로 몸을 던져 넣는다. 파워 스내치보다 더 빠르고 더 깊게 들어가야 한다. | 팔꿈치는 손보다 위 고개를 살짝 뒤로 발을 스쿼트 스탠스로 |
| 5. 스쿼트 캐치 | 팔을 완전히 편 채 오버헤드 스쿼트 바닥에서 받는다. 바는 어깨·고관절과 한 수직선 위에 있어야 버틴다. | 어깨를 위로 밀어 능동적으로 지지 가슴은 세우고 무릎은 바깥으로 바는 귀 뒤 |
| 6. 일어서기 | 오버헤드 스쿼트로 일어선다. 완전 신전 + 정지하면 1렙. | 가슴 먼저 세우고 바는 계속 머리 뒤 수직선 흔들리면 멈췄다가 일어나기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
바닥에서 바가 앞으로 떨어진다
오버헤드 스쿼트 자체가 안 되는 경우가 대부분이다. 빈 바 오버헤드 스쿼트부터 만들고 나서 스쿼트 스내치를 시도한다.
받자마자 팔꿈치가 굽는다
락아웃을 능동적으로 유지해야 한다. 오버헤드 홀드 30초 × 3세트로 지지력을 먼저 만든다.
깊이가 안 나온다
발목·흉추 모빌리티 문제인 경우가 많다. 역도화를 신거나 원판 위에 뒤꿈치를 올리고 연습.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 파워 스내치 + 오버헤드 스쿼트로 분리
- 파워 스내치로 대체
- 빈 바 오버헤드 스쿼트로 깊이부터 확보
- 무게를 크게 낮추고 기술 반복에 집중
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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