HPSN
역도
중급
바벨원판
행 파워 스내치 Hang Power Snatch
"Above knee(무릎 위)"와 "Below knee(무릎 아래)"는 시작 높이를 지정하는 표기다. 높을수록 반동이 짧아 순수한 고관절 신전 능력을 시험하고, 낮을수록 바닥에서 하는 스내치에 가까워진다. 이 둘과 파워 스내치를 이어 붙인 "1+1+1 콤플렉스"는 스내치 기술을 한 세트 안에서 점검하는 고전적인 구성이다.
| 영문 명칭 | Hang Power Snatch (HPSN) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 6단계 — 스탠딩 → 행 (무릎 위) → 행 (무릎 아래) → 신전 → 풀 언더 → 파워 캐치 · 스탠드업 |
| 주동근 | 햄스트링, 둔근, 승모근, 삼각근 |
| 등장 와드 | 스내치 콤플렉스 + "The Hopper 2026" |
어떻게 움직이나요
바닥이 아니라 매달린 위치에서 시작하는 파워 스내치 — 무릎 위/아래로 시작 높이를 나눠 쓴다
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
행 파워 스내치의 주동근은 햄스트링, 둔근, 승모근, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 승모근 주동근 Trapezius
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 삼두근 협응근 Triceps
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 종아리 협응근 Calves
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 스탠딩 | 데드리프트로 바를 세워 올려 선다. 스내치 그립이라 바가 고관절 접히는 지점에 걸린다. | 훅 그립 어깨는 뒤, 가슴은 위 바는 허벅지에 붙여서 |
| 2. 행 (무릎 위) | 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼 바를 허벅지 상단까지 내린다. 여기가 "Above knee" 시작점이다. | 등 각도 고정, 엉덩이만 뒤로 어깨가 바보다 앞 체중은 발 중앙~뒤꿈치 |
| 3. 행 (무릎 아래) | 같은 힌지를 더 깊게 해 바를 무릎 아래까지 내린다. "Below knee" 시작점. 거리가 길어져 더 어렵다. | 무릎을 다시 앞으로 조금 내보내기 등은 계속 평평하게 바는 정강이를 스치듯 |
| 4. 신전 | 고관절로 바를 쳐 올린다. 바닥에서 시작할 때보다 준비 구간이 짧아 타이밍이 훨씬 예민하다. | 수직 점프하듯 팔은 마지막에 바를 몸에 붙인 채 |
| 5. 풀 언더 | 팔꿈치를 높이 들어 바 밑으로 파고든다. | 팔꿈치는 손보다 위 발을 스쿼트 스탠스로 바는 수직 경로 |
| 6. 파워 캐치 · 스탠드업 | 하프 스쿼트 깊이에서 오버헤드로 받고 일어선다. 다음 렙은 다시 컨트롤해서 행 포지션으로 내린다. | 능동적으로 어깨 밀어 받치기 완전 신전으로 마무리 내릴 때 허벅지로 받기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
행에서 스쿼트로 내려간다
행은 힙 힌지다. 무릎은 살짝만 굽히고 엉덩이를 뒤로 보낸다.
반동을 못 쓰고 팔로 들어 올린다
무게를 줄이고 하이 행(허벅지 상단)에서 신전만 반복해 타이밍을 만든다.
무릎 아래에서 바가 몸에서 멀어진다
광배근으로 바를 계속 몸 쪽으로 끌어당긴다. 정강이를 스치는 경로를 유지.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무릎 위(하이 행)에서만 수행
- PVC·빈 바로 콤플렉스 순서만 반복
- 오버헤드가 불편하면 행 파워 클린으로 대체
- @60~65% 대신 편하게 반복 가능한 가벼운 무게로
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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