스내치 콤플렉스 + "The Hopper 2026"
앞에서 스내치 세 가지를 한 세트로 묶은 콤플렉스로 기술을 다듬고, 뒤에서 2026 크로스핏 게임즈 종목을 그대로 가져와 친다. 뒤 파트는 스내치 세 종류를 각각 언브로큰 7회씩 해야 해서 그립과 어깨가 관건이다.
| 출처 | RNL CrossFit 화이트보드 |
|---|---|
| 구성 | 스킬 파트 — 스내치 콤플렉스 → 메인 WOD — 2026 CrossFit Games Event 12 |
| 등장 동작 | 행 파워 스내치, 파워 스내치, 토투바, 스쿼트 스내치 |
| 기록 방법 | For Time — 3라운드 완료 시간. 12분 캡에 걸리면 완료한 총 렙 수. |
한 줄씩 해석하기
왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 14줄.
바를 바닥에 내려놓지 않고 허벅지 상단(무릎 위)까지만 내렸다가 친다. 반동 거리가 가장 짧아 고관절 신전 능력이 그대로 드러난다.
"For Quality" 는 기록이나 무게가 아니라 자세를 목적으로 하라는 뜻이다. 무게를 올리지 말고 8세트 전부 같은 무게로 가면서 매 렙 같은 자세가 나오게 한다.
게임즈에서 나온 종목을 박스에서 그대로 해 보는 것이다. "The Hopper" 는 "무엇이 나올지 모르는 무작위 조합"을 뜻하는 크로스핏의 오래된 개념이다.
"Unbroken" 은 중간에 바를 내려놓지 말고 7회를 이어서 하라는 뜻이다. 끊었을 때의 규칙은 브리핑에서 확인한다.
같은 바를 바닥에 내려놓지 않고 허벅지 높이에서 7회. 앞의 파워 스내치 7회에 바로 이어진다. "Hang Snatch" 만 적혀 있으면 받는 깊이(파워인지 스쿼트인지)가 지정되지 않은 것이라 브리핑에서 확인한다. 다음 줄이 스쿼트 스내치이므로 여기서는 파워로 받는 게 자연스럽다.
선수들은 6분 안에 끝냈다는 뜻이다. 박스에서는 두 배인 12분을 준다. 원본 캡은 "이게 얼마나 빠른 종목인지" 알려주는 참고 수치다.
스케일링 사다리 (a / b / c)
화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기
| 단계 | 적힌 그대로 | 무슨 뜻인가 |
|---|---|---|
| a | 75/55 | 스내치 무게를 남 75lb(≈34kg) / 여 55lb(≈25kg)로. |
| b | 65/45, K2C , Broken ok | 스내치 65/45lb, 토투바는 니 투 체스트(K2C)로, 언브로큰 조건은 빼도 된다. |
| c | -/- , Broken ok | 무게를 더 낮추고 토투바도 더 쉬운 버전으로. 언브로큰 조건 없음. |
어떻게 배분할까요
- 토투바 21회를 처음부터 7+7+7 로 쪼갠다. 끝까지 매달려 버티면 그다음 스내치 21회를 잡을 그립이 안 남는다.
- 스내치 21회는 종류가 바뀔 뿐 같은 바다. 7회 끝날 때마다 바를 내려놓고 손을 털 수 있는 구간이 바로 거기다.
- 스쿼트 스내치 7회가 가장 어렵다. 앞의 14회에서 얼마나 아꼈는지가 여기서 드러난다.
- 1번 파트에서 무게 욕심을 내면 2번 파트에서 스내치 자세가 무너진다. "For Quality" 는 진짜로 그렇게 하라는 뜻이다.
이 와드에 나오는 동작
동작 이름을 누르면 단계별 애니메이션과 흔한 실수 교정법을 볼 수 있습니다.
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