데드리프트 10-5-3-5-10 + Double "Diane" (데드리프트 · HSPU)

EMOM 과 같은 방식인데 간격이 2분이다. 타이머가 0:00, 2:00, 4:00, 6:00, 8:00 이 될 때 한 세트씩 친다. 10회 세트는 30~40초가 걸리니, 첫 세트와 마지막 세트는 쉬는 시간이 1분 남짓뿐이라는 걸 계산에 넣는다.

바닥의 바를 등을 편 채 고관절을 펴서 세워 든다. 무릎과 고관절이 완전히 펴지고 어깨가 바 뒤로 오면 1렙이다.

렙이 줄었다가 다시 늘어나는 웨이브다. 가운데 3회가 그날 가장 무거운 세트이고, 그 뒤로는 무게를 내리면서 렙을 다시 늘린다. 총 33회.

위 줄의 렙과 한 칸씩 짝지어 읽는다. 10회 @55% → 5회 @70% → 3회 @82.5% → 5회 @72.5% → 10회 @60%. 내려오는 쪽이 올라가는 쪽보다 2.5~5% 무거운 게 포인트다 — 무거운 세트로 신경계를 깨운 뒤라 같은 렙을 더 무겁게 친다. 1RM 이 140kg 이면 77 · 98 · 115.5 · 101.5 · 84kg 이 되고, 원판 단위에 맞춰 가까운 값으로 반올림한다.

파트 1 을 건너뛰는 선택지다. 1RM 을 모르거나 허리 컨디션이 안 좋은 날, 또는 HSPU 가 아직 안 되는 사람은 이 10분을 핸드스탠드 킥업·파이크 푸시업 같은 스킬 연습과 데드리프트 웜업으로 쓴다. 뒤 메트콘에서 데드리프트 90회를 해야 하니, 허리에 자신이 없으면 이쪽이 오히려 기록에 유리하다.

Diane 은 여성 이름이 붙은 벤치마크 와드(The Girls) 중 하나로, 원본은 데드리프트 225/155lb 와 핸드스탠드 푸시업을 21-15-9 로 번갈아 하는 짧고 강한 와드다. Double 은 그걸 한 번 더 붙였다는 뜻이고, 바로 아래 줄처럼 두 번째는 9-15-21 로 거꾸로 올라간다.

각 숫자마다 데드리프트를 그 개수만큼, 이어서 HSPU 를 같은 개수만큼 한다. 총 데드리프트 90회 · HSPU 90회 = 180렙. 가운데 9-9 가 가장 짧은 구간이라 숨을 고르는 곳이 아니라 다음 15·21 을 버티기 위해 페이스를 정비하는 곳이다.

Diane 원본 무게 그대로다. 한 번에 21회를 들기는 무거운 무게라 5-5-5-6 처럼 미리 끊는 게 보통이다. 바를 내려놓을 때마다 그립과 셋업을 다시 잡는 데 3~5초가 드니, 끊는 횟수를 미리 정해 두고 그 이상 늘리지 않는다.

벽에 기대 물구나무선 채 정수리가 바닥(또는 매트)에 닿았다가 팔을 완전히 펴야 1렙이다. 데드리프트로 허리를 쓰는 동안 어깨가 쉬고, HSPU 동안 허리가 쉬는 짝이다. 그래도 90회는 Rx 로 하는 사람에게도 큰 총량이라, 실패할 때까지 가지 말고 실패 2~3개 전에 내려온다.

18분 안에 끝내지 못하면 거기서 멈추고 그때까지 완료한 렙 수가 기록이다. 원본 Diane 은 중급자가 5~8분 안팎이라, 두 배라도 18분은 넉넉해 보이지만 HSPU 가 한 번 막히면 1~2개씩 끊어 가며 시간이 순식간에 빠진다. 캡의 대부분은 마지막 21회 HSPU 에서 걸린다.