3분 운동 / 1분 휴식 × 5세트 — HRPU 21 · 데드리프트 21 · Max 행 파워 클린
스트렝스 파트 없이 메트콘 하나에 집중하는 날이다. 3분 동안 핸드 릴리스 푸시업 21회와 데드리프트 21회를 끝내고, 남은 시간 전부 같은 바로 행 파워 클린을 쌓는다. 1분 쉬고 다시, 총 5세트. 앞의 42렙을 빨리 끝낼수록 점수 줄(HPC)에 쓸 시간이 늘어나는 구조라, 푸시업에서 페이스를 잃지 않는 게 핵심이다.
| 출처 | RNL CrossFit 화이트보드 |
|---|---|
| 구성 | 스트레칭 & 웜업 → 메인 WOD — 3분 운동 / 1분 휴식 × 5세트 |
| 등장 동작 | 푸시업, 데드리프트, 행 파워 클린 |
| 기록 방법 | 세트별 HPC 개수와 합계 (예: 18/16/15/15/14 = 78). 사용한 바벨 무게와 스케일(a~c)을 같이 적는다. |
한 줄씩 해석하기
왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 5줄.
오늘은 따로 스트렝스 파트가 없다. 그 시간을 뒤 메트콘 준비에 쓴다 — 햄스트링 · 고관절을 풀고, 빈 바로 데드리프트와 행 파워 클린을 몇 세트, 푸시업 몇 개로 어깨를 데워 둔다.
3분 동안 아래 세 줄을 순서대로 하고, 1분 쉰다. 이걸 5번. 매 세트 새로 HRPU 부터 시작한다. 휴식이 운동의 1/3 뿐이라 전력 질주는 아니다 — 5세트 내내 비슷한 HPC 개수를 내는 게 잘한 날이다.
매 렙 가슴과 허벅지를 바닥에 붙이고 손을 바닥에서 잠깐 뗐다가 다시 민다. 바닥에서 튕길 수 없어서 일반 푸시업보다 느리다. 21회를 한 번에 하려다 무너지면 1~2개씩밖에 안 나오니, 처음부터 7-7-7 처럼 끊는다.
무게가 따로 적혀 있지 않은데, 바로 아래 HPC 와 같은 바(135/85)로 하는 것으로 읽힌다 — 바를 바꿀 시간이 없는 구성이다. 그 무게면 대부분 가벼운 쪽이라 터치 앤 고로 이어 가되, 등이 말리면 렙마다 바닥에 내려놓는다.
데드리프트 마지막 렙에서 서 있는 그 자리가 행 포지션이다. 바를 내려놓지 말고 바로 첫 클린으로 들어간다. 3분이 끝나는 순간까지 쌓은 개수가 이 세트의 점수다.
스케일링 사다리 (a / b / c)
화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기
| 단계 | 적힌 그대로 | 무슨 뜻인가 |
|---|---|---|
| a | K2C 115/75 | 바벨 남 115lb(≈52kg) / 여 75lb(≈34kg). K2C(무릎을 가슴까지)는 토투바의 스케일인데 이 와드에는 토투바가 없다 — 다른 와드의 스케일 줄이 남은 것으로 보이니 푸시업 스케일을 어떻게 할지는 코치에게 확인한다. |
| b | Wave Ok,HLR,95/65 | 바벨 남 95lb(≈43kg) / 여 65lb(≈29kg). "Wave Ok" 는 푸시업에서 몸이 물결치듯(가슴 → 엉덩이 순서로) 올라와도 인정한다는 뜻이다. HLR(행잉 레그 레이즈)도 a 의 K2C 처럼 이 와드에 없는 동작의 스케일이다. |
| c | -/- | 더 낮출 게 없다 — 이 단계에서는 무게와 개수를 코치 안내대로 조절한다. |
어떻게 배분할까요
- HRPU 21회가 세트 전체 페이스를 정한다. 실패하기 전에 끊는다 — 첫 세트부터 7-7-7 이나 10-6-5 처럼 정해 두고 5세트 내내 지킨다.
- 데드리프트는 135/85 면 대부분에게 가볍다. 21회를 2~3번 안에 끊어 끝내고, 마지막 렙에서 바를 내려놓지 않고 그대로 행 파워 클린으로 들어간다.
- HPC 는 3분이 끝날 때까지 하는 것이니, 남은 시간이 40초 이상이면 처음 몇 개는 터치 앤 고로 몰아서 쌓는다. 그립이 풀리면 바닥에 놓지 말고 행에서 잠깐 서서 쉰다.
- 1분 휴식은 짧다. 바 앞에서 쉬지 말고 바로 푸시업 자리로 가서 엎드릴 준비를 한다.
이 와드에 나오는 동작
동작 이름을 누르면 단계별 애니메이션과 흔한 실수 교정법을 볼 수 있습니다.
발행