BJO
기타 기구
초급
플라이오 박스
박스 점프 오버 Box Jump Over
박스 점프와 다른 점은 두 가지다. 박스 위에서 고관절과 무릎을 다 펴고 설 필요가 없고, 올라온 쪽이 아니라 반대편으로 내려가야 1렙이다. 박스에 두 발로 착지했다가 넘어가도 되고, 박스를 건드리지 않고 한 번에 넘어가도 된다. 출발은 반드시 두 발이다. 반대편에 내려서면 몸을 돌려 다시 넘어오며 왔다 갔다 한다.
| 영문 명칭 | Box Jump Over (BJO) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 기타 기구 · 초급 |
| 필요 장비 | 플라이오 박스 |
| 동작 단계 | 6단계 — 셋업 → 딥 · 팔 스윙 → 점프 → 박스 위 → 반대편으로 → 착지 · 방향 전환 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근, 종아리 |
| 등장 와드 | [2인] 로우 · 박스 점프 오버 AMRAP 12 + 덤벨 런지 AMRAP 5, 2026 Run and Lift Throwdown — 벤치 프레스 + 3인 팀 3RFT |
어떻게 움직이나요
두 발로 뛰어 박스 위를 지나 반대편으로 내려가는 박스 점프
Side View
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단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
박스 점프 오버의 주동근은 대퇴사두근, 둔근, 종아리입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 종아리 주동근 Calves
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
- 장요근 협응근 Hip Flexors
- 삼각근 안정화근 Deltoids
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 셋업 | 박스에서 한 걸음 거리에 두 발을 골반 너비로 두고 선다. | 박스와 거리는 한 걸음 시선은 박스 윗면 모서리 두 발 나란히 |
| 2. 딥 · 팔 스윙 | 1/4 스쿼트로 짧게 앉으며 팔을 뒤로 보낸다. 박스 점프와 같은 준비 동작이다. | 짧고 빠르게 팔을 뒤로 뒤꿈치는 바닥에 |
| 3. 점프 | 팔을 앞위로 휘두르며 두 발로 동시에 뛴다. 무릎을 접어 발을 박스 위로 가져간다. | 두 발 동시에 떠나기 무릎을 접어 발 올리기 박스 모서리를 보기 |
| 4. 박스 위 | 두 발이 박스 위에 닿는다. 일어설 필요가 없으니 무릎을 굽힌 채 그대로 다음 동작으로 넘어간다. | 완전히 서지 않아도 된다 발바닥 전체를 박스에 멈추지 않고 이어 가기 |
| 5. 반대편으로 | 박스를 밀며 반대편으로 뛰어내리거나 한 발씩 걸어 내려간다. 와드에 (Step down) 이 붙으면 걸어 내려와야 한다. | 내려가는 방법은 자유(지시가 없으면) 피곤하면 걸어 내려가기 착지 자리를 미리 보기 |
| 6. 착지 · 방향 전환 | 반대편 바닥에 내려서면 1렙. 무릎을 굽혀 받고, 몸을 돌려 다음 렙을 준비한다. | 무릎으로 받기 돌면서 바로 딥 박스 쪽으로 다시 한 걸음 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
한 발로 뛰어오른다
노렙이다. 출발은 두 발이 같이 떠야 한다. 지쳐서 안 되면 박스 높이를 낮춘다.
박스 위에서 매번 일어선다
박스 점프 습관이다. BJO 는 서지 않아도 되니 굽힌 채 바로 넘어가면 렙마다 1초씩 줄어든다.
지쳐서 정강이를 찧는다
박스 점프와 같은 위험이다. 발이 박스 모서리에 걸리기 시작하면 높이를 낮추거나 스텝업 오버로 바꾼다.
뛰어내릴 때마다 아킬레스건이 당긴다
반대편으로 뛰어내리는 충격이 렙마다 쌓인다. 한 발씩 걸어 내려가면 느려지는 대신 오래 간다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 낮은 박스로 (24" → 20" → 12")
- 박스 스텝 오버 — 한 발씩 올라 넘어가기
- 원판을 쌓아 낮은 장애물 넘기
- 박스 위에 올라선 뒤 걸어 내려가기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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