[2인] 로우 · 박스 점프 오버 AMRAP 12 + 덤벨 런지 AMRAP 5

로잉과 점프, 런지로 17분 내내 다리를 쓰는 날이다. 종아리와 아킬레스건, 고관절 앞쪽을 풀고, 낮은 박스로 박스 점프 오버를 몇 개 넘어 보며 착지 리듬을 잡아 둔다.

두 명이 한 팀이다. 아래 두 AMRAP 모두 팀 합계로 기록한다.

라운드를 도는 AMRAP 이 아니다. 아래 두 줄이 모두 Max 라서 12분 동안 칼로리와 렙을 최대한 많이 쌓는다. 시계가 12:00 에 닿으면 끝이다.

로잉 머신 화면의 칼로리가 그대로 점수다. 교대해도 화면을 초기화하지 않고 이어서 쌓으면 12분 뒤 숫자가 곧 팀의 로우 점수다. 발 크기가 비슷하면 스트랩을 한 번 맞춰 두고 둘이 같이 써야 교대가 빠르다.

1번이 로잉하는 동안 2번은 동시에 박스를 넘는다. 둘 중 한 명이 쉬는 구간이 없다. 두 발로 뛰어 박스를 넘어 반대편에 내려서면 1렙이고, 박스 위에서 일어설 필요는 없다. (Step down) 같은 조건이 없으니 뛰어내려도 되지만, 12분은 길어서 중반부터는 걸어 내려가는 게 정강이와 아킬레스건을 아낀다.

정해진 개수나 시간이 없다. 둘 중 한 명이 지치면 신호를 보내고 로잉과 박스를 서로 바꾼다. 바꾸는 동안에도 시계는 돈다 — 로잉 머신과 박스를 가까이 붙여 두면 교대가 몇 초로 끝난다.

12분이 끝나면 2분 쉬고 다음 AMRAP 을 시작한다. 로우 칼로리와 BJO 렙을 이때 바로 적어 두고, 덤벨 네 개(둘이 두 개씩)를 가져다 놓는 것까지 이 2분 안에 한다.

두 번째 블록이다. 시계를 다시 0부터 5분으로 맞춘다.

덤벨 두 개를 어깨 위에 얹고 런지를 한다. 뒤 무릎이 바닥에 닿았다가 일어서서 두 발을 모으면 1렙이고, 다리는 매 렙 바꾼다. (x2) 는 양손에 하나씩이라는 뜻이라 실제로 드는 무게는 남 45kg / 여 30kg 이다.

런지를 하지 않는 사람도 쉬지 않는다. 파머스 캐리처럼 덤벨을 몸 옆에 들고 서서 버틴다(걷지는 않는다). 보통 버티던 파트너가 덤벨을 내려놓으면 런지도 멈춰야 하고, 그동안 한 런지는 세지 않는다 — 브리핑에서 규칙을 확인한다. 교대는 런지하던 사람이 덤벨을 옆으로 내려 홀드로 바꾸고, 버티던 사람이 덤벨을 어깨로 올리면 끝난다. 덤벨을 주고받을 필요가 없다.

한 명이 런지를 더 많이 해도 된다. 그립이 버티는 사람이 홀드를 더 오래, 다리가 남은 사람이 런지를 더 많이 맡는다.

세 숫자를 단위 구분 없이 그냥 더한다. 1칼로리와 박스 점프 오버 1개와 런지 1개가 같은 1점이다. 그래서 같은 시간에 점수가 더 빨리 오르는 칸(대개 로잉)을 그걸 잘하는 사람이 더 오래 맡는 게 팀 점수에 유리하다.