DU 모노스트럭처 초중급 줄넘기

더블 언더 Double Under

크로스핏에서 가장 자주 나오는 유산소 동작이자, 입문자가 가장 오래 붙잡고 씨름하는 기술이다. 더 높이 뛰는 게 아니라 손목을 더 빨리 돌리는 게 핵심이다. 팔을 크게 휘두르면 줄이 짧아져서 오히려 걸린다.

더블 언더 요약 정보
영문 명칭	Double Under (DU)
분류 · 난이도	모노스트럭처 · 초중급
필요 장비	줄넘기
동작 단계	4단계 — 셋업 → 점프 (1회전) → 정점 (2회전) → 착지
주동근	종아리, 전완근 · 그립
등장 와드	숄더 프레스 + For Time — 푸시 프레스 · 월 워크 · 더블 언더, 클린 앤 저크 EMOM + 10라운드 For Time

어떻게 움직이나요

한 번 점프하는 동안 줄이 발 밑을 두 번 지나가는 줄넘기

Side View

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단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.

더블 언더의 주동근은 종아리, 전완근 · 그립입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.

FRONT

BACK

주동근 협응근 안정화근

재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.

더블 언더 단계별 동작과 코치 큐
단계	무엇을 하나	핵심 큐
1. 셋업	줄은 뒤꿈치 뒤에 두고, 팔꿈치를 옆구리에 가볍게 붙인 채 손을 골반 옆 약간 앞에 둔다. 줄 길이는 발로 밟았을 때 손잡이가 겨드랑이~가슴 높이.	팔꿈치는 몸통에 고정 시선은 정면 어깨 힘 빼기
2. 점프 (1회전)	발끝으로 가볍게 튀어 오르며 손목을 빠르게 한 번 돌린다. 무릎을 뒤로 접지 않고 몸을 곧게 유지한다.	발목으로 튀기 무릎은 거의 펴진 채 몸통은 한 줄
3. 정점 (2회전)	공중 최고점에서 손목을 한 번 더 빠르게 돌려 줄을 두 번째로 통과시킨다. 점프 높이는 15~20cm면 충분하다.	손목 스냅만 두 번 팔은 계속 몸통 옆 몸을 접지 말 것
4. 착지	앞발바닥으로 부드럽게 착지하고, 무릎과 발목으로 충격을 흡수한 뒤 곧바로 다음 점프로 이어간다.	뒤꿈치는 살짝만 닿게 리듬을 일정하게 한 박자 쉬지 않기

팔꿈치를 옆구리에 붙이고 손목만 돌린다. 손이 몸에서 멀어지면 줄이 짧아져 발에 걸린다.

"막대기처럼" 뛰는 연습. 벽 앞이나 거울 앞에서 몸통 일직선 유지.

15~20cm면 충분하다. 높이 대신 손목 속도를 올린다.

5~10개씩 끊어서 세트를 계획하고, 걸리면 바로 다시 시작하는 리듬을 만든다.

무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.

아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.

35 Double Under

프레스 스트렝스 → 15분 캡 For Time

30 Double Unders

역도 기술 + 짧은 메트콘

발행 2026-08-28