ROW 모노스트럭처 초급 로잉 머신

로잉 Row (Concept2)

와드에 "15/12 Cal Row" 라고 적히면 남자 15칼로리 / 여자 12칼로리를 채우라는 뜻이다. 거리(m)가 아니라 칼로리로 적히는 이유는, 힘을 세게 쓸수록 칼로리가 빨리 오르기 때문이다. 힘의 60%는 다리에서 나오는데 대부분의 초보자가 팔로 당겨서 금방 지친다.

로잉 요약 정보
영문 명칭	Row (Concept2) (ROW)
분류 · 난이도	모노스트럭처 · 초급
필요 장비	로잉 머신
동작 단계	4단계 — 캐치 → 드라이브 → 피니시 → 리커버리
주동근	대퇴사두근, 둔근, 광배근
등장 와드	2026 Run and Lift Throwdown — 벤치 프레스 + 3인 팀 3RFT, EMOM 24 — 로우 · 월 워크 · 바이크 · 덤벨 푸시 프레스, 로우 인터벌 + Every 70초 x 12세트 (파머스 캐리 · HPC), 벤치 프레스 5-5-3-3-2 + 4종 타바타, E2MOM 20 — 로우·C2B / 덤벨 스내치·박스 점프, EMOM 32 — 머신 · 피스톨 · 머신 · 월볼

어떻게 움직이나요

다리 → 상체 → 팔 순서로 밀고 당기는, 크로스핏에서 가장 자주 나오는 유산소 기구

Side View

01 / 01

단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.

어느 근육이 일하나요

로잉의 주동근은 대퇴사두근, 둔근, 광배근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.

FRONT

BACK

주동근 협응근 안정화근

재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.

대퇴사두근 주동근 Quadriceps
둔근 주동근 Glutes
광배근 주동근 Latissimus Dorsi
햄스트링 협응근 Hamstrings
척추기립근 협응근 Erector Spinae
이두근 협응근 Biceps
승모근 협응근 Trapezius
코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
종아리 안정화근 Calves

단계별로 무엇을 하나요

로잉 단계별 동작과 코치 큐
단계	무엇을 하나	핵심 큐
1. 캐치	무릎을 접어 몸을 앞으로 당긴 시작 자세. 정강이는 수직, 팔은 앞으로 뻗고 상체는 살짝 앞으로 기운다.	정강이는 수직까지만 어깨는 힘 빼고 앞으로 등은 평평하게
2. 드라이브	다리로 발판을 밀어낸다. 다리가 거의 다 펴질 때까지 팔과 상체는 그대로 둔다.	다리 먼저 — 팔은 아직 발판을 밀어낸다 등 각도 유지
3. 피니시	다리가 다 펴진 뒤 상체를 뒤로 열고 마지막에 손잡이를 갈비뼈 아래로 당긴다. 기울기는 시계로 치면 캐치의 11시에서 1시까지, 수직에서 뒤로 10~15° 정도다.	다리 → 상체 → 팔 순서 뒤로는 1시까지만 손잡이는 명치 아래로 어깨는 아래로, 팔꿈치는 뒤로
4. 리커버리	팔 → 상체 → 다리 순서로 되돌아간다. 드라이브의 정확한 역순이고, 여기서 쉬는 것이다.	팔부터 먼저 뻗기 무릎은 손이 지나간 뒤에 굽히기 드라이브보다 두 배 천천히