FC
덤벨
초급
덤벨 2개
덤벨 파머스 캐리 Dumbbell Farmer's Carry
동작이라기보다 "버티며 걷기"에 가깝다. 팔은 그냥 걸어 두는 고리일 뿐이고, 실제로 일하는 건 그립과 코어, 그리고 어깨가 앞으로 말리지 않게 잡아 주는 상부 등이다. 와드에서 "10m DB Farmer's Carry" 는 박스에 표시된 10m 구간을 한 번 지나가라는 뜻이다.
| 영문 명칭 | Dumbbell Farmer's Carry (FC) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 초급 |
| 필요 장비 | 덤벨 2개 |
| 동작 단계 | 4단계 — 픽업 → 브레이싱 → 걸음 (한쪽) → 걸음 (반대쪽) |
| 주동근 | 전완근 · 그립, 코어 · 복근, 승모근 |
| 등장 와드 | 로우 인터벌 + Every 70초 x 12세트 (파머스 캐리 · HPC) |
어떻게 움직이나요
양손에 덤벨을 들고 정해진 거리를 걸어가는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
덤벨 파머스 캐리의 주동근은 전완근 · 그립, 코어 · 복근, 승모근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 전완근 · 그립 주동근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 주동근 Core / Abdominals
- 승모근 주동근 Trapezius
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 둔근 협응근 Glutes
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 종아리 협응근 Calves
- 삼각근 안정화근 Deltoids
- 광배근 안정화근 Latissimus Dorsi
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 픽업 | 덤벨을 발 옆에 두고 데드리프트처럼 등을 편 채 잡아 세운다. 여기서 등이 말리면 걷는 내내 말린다. | 등은 평평하게 다리로 세워 올리기 덤벨은 몸 옆에 |
| 2. 브레이싱 | 완전히 선 채로 갈비뼈를 닫고 배를 조인다. 어깨는 뒤로, 덤벨은 몸 옆에 붙인다. | 갈비뼈 닫고 배 조이기 어깨를 뒤·아래로 시선은 정면 |
| 3. 걸음 (한쪽) | 보폭을 평소보다 짧게 해서 몸통이 좌우로 흔들리지 않게 걷는다. 덤벨은 흔들지 않는다. | 보폭은 짧고 빠르게 몸통을 좌우로 흔들지 않기 덤벨이 다리에 부딪히지 않게 |
| 4. 걸음 (반대쪽) | 같은 리듬으로 반대쪽 발. 숨을 참지 말고 짧게 계속 쉰다. | 같은 리듬 유지 숨 참지 않기 목표 지점까지 멈추지 않기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
어깨가 앞으로 말린다
무게에 끌려가는 신호다. 어깨를 뒤·아래로 두고 상부 등으로 버틴다. 안 되면 무게를 낮춘다.
몸통이 좌우로 흔들린다
보폭이 너무 크다. 보폭을 절반으로 줄이고 발을 빠르게 놓는다.
그립이 먼저 터진다
덤벨을 손가락 끝이 아니라 손바닥 깊이 잡는다. 와드 전에 데드행으로 그립 지구력을 따로 만든다.
숨을 참고 걷는다
10m 는 참을 수 있어도 그다음 동작에서 대가를 치른다. 짧게 계속 호흡한다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 덤벨 무게 낮추기
- 거리 줄이기 (10m → 5m 왕복 등)
- 케틀벨이나 원판으로 대체
- 한 손 캐리(수트케이스 캐리)로 나눠서
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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