DB PC
덤벨
초중급
덤벨 2개
덤벨 파워 클린 Dumbbell Power Clean
바벨 클린과 원리는 같지만 덤벨은 몸 옆에 있어서 정강이를 스칠 필요가 없다. 궤적이 자유로운 만큼 팔로 들어 올리기도 쉬워서, "다리로 띄우고 팔은 방향만 잡는다"는 원칙이 더 잘 무너진다. 와드에서는 파머스 캐리처럼 이미 그립이 지친 상태로 나오는 경우가 많다.
| 영문 명칭 | Dumbbell Power Clean (DB PC) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 덤벨 · 초중급 |
| 필요 장비 | 덤벨 2개 |
| 동작 단계 | 5단계 — 바닥 셋업 → 무릎 통과 → 폭발적 신전 → 파워 캐치 → 스탠드업 |
| 주동근 | 햄스트링, 둔근, 승모근 |
| 등장 와드 | 로우 인터벌 + Every 70초 x 12세트 (파머스 캐리 · HPC) |
어떻게 움직이나요
바닥에 놓인 양손 덤벨을 고관절 신전으로 어깨까지 한 번에 올리는 동작
Side View
01 / 01
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
덤벨 파워 클린의 주동근은 햄스트링, 둔근, 승모근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
주동근
협응근
안정화근
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 햄스트링 주동근 Hamstrings
- 둔근 주동근 Glutes
- 승모근 주동근 Trapezius
- 대퇴사두근 협응근 Quadriceps
- 척추기립근 협응근 Erector Spinae
- 삼각근 협응근 Deltoids
- 전완근 · 그립 협응근 Forearms / Grip
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 종아리 안정화근 Calves
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 바닥 셋업 | 덤벨을 발 옆(또는 발 중앙 선상)에 두고 엉덩이를 뒤로 빼 잡는다. 등은 평평하게. | 가슴 열고 등은 평평하게 팔은 편 채 체중은 발 중앙 |
| 2. 무릎 통과 | 다리로 밀어 덤벨을 무릎 위까지 세워 올린다. 상체 각도는 유지한 채 무릎만 뒤로 빠진다. | 상체 각도 유지 덤벨을 몸 가까이 어깨가 덤벨보다 앞 |
| 3. 폭발적 신전 | 발목·무릎·고관절을 동시에 펴며 덤벨을 위로 쳐 올린다. 여기까지 팔은 아직 편 채다. | 수직으로 점프하듯 어깨를 으쓱 팔은 마지막에 |
| 4. 파워 캐치 | 팔꿈치를 빠르게 돌려 덤벨 밑으로 들어가 어깨에 받는다. 살짝 앉으며 충격을 흡수한다. | 팔꿈치를 빠르게 앞으로 덤벨을 어깨에 얹기 살짝 앉으며 받기 |
| 5. 스탠드업 | 완전히 서면 1렙. 다음 렙은 컨트롤해서 다시 바닥으로 내린다. | 완전 신전으로 마무리 내릴 때 등을 펴고 덤벨을 던지지 않기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
팔로 들어 올린다
고관절이 다 펴지기 전엔 팔꿈치를 굽히지 않는다. 무게를 낮추고 신전 타이밍부터 맞춘다.
덤벨이 몸에서 멀어진다
멀수록 등에 실린다. 덤벨을 허벅지·옆구리에 스치듯 붙여서 올린다.
연속 렙에서 등이 먼저 지친다
매 렙 바닥에서 셋업을 다시 잡는다. 등이 둥글어지면 그 세트는 끊는다.
내릴 때 그냥 떨어뜨린다
덤벨이 튀어 다음 셋업이 흐트러진다. 고관절을 접으며 컨트롤해서 내린다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 덤벨 무게 낮추기 (22.5 → 15 → 10kg)
- 덤벨 행 파워 클린으로 (바닥 구간 빼기)
- 덤벨 데드리프트 + 어깨까지 나눠서
- 개수를 줄여 세트로 나누기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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