로우 인터벌 + Every 70초 x 12세트 (파머스 캐리 · HPC)

웜업이 아니라 그 자체로 하나의 파트다. 짧게 전력으로 하고 길게 쉬는 걸 반복해 뒤 파트에 쓸 심폐 능력을 미리 열어 두는 구간이다.

한 세트가 30초 + 60초 = 1분 30초이므로 총 7분 30초다.

휴식이 운동의 두 배다. 이 비율은 "매 세트를 전력으로 하라"는 뜻이고, 아껴서 하면 인터벌을 하는 의미 자체가 사라진다.

거리가 아니라 기구 화면의 칼로리로 센다. 스프린트 페이스는 "30초를 넘겨서는 유지할 수 없는 속도"다. 첫 5~7 스트로크에서 속도를 만들고 나머지를 버티는 식이 칼로리가 가장 많이 나온다.

스테이션이 4개라서 12세트면 각 스테이션을 3번씩 돌게 된다. 70초라는 어중간한 간격은 한 스테이션을 끝내고 20~30초쯤 남도록 맞춘 것이다 — 남는 시간이 곧 휴식이라 빨리 끝낼수록 다음 세트가 편해진다.

앞 파트에서 이미 로우로 태워 둔 상태라 첫 바퀴부터 무겁게 느껴진다. 70초 안에 끝내야 하므로 대략 40~50초를 목표로 잡는다.

동작 앞의 숫자가 개수가 아니라 거리(m)다. 박스 바닥에 표시된 10m 구간을 한 번 지나가면 된다. 팔로 드는 게 아니라 코어와 상부 등으로 버티며 걷는 구간이다.

앞의 "+" 는 덤벨을 내려놓지 말고 그대로 이어 가라는 뜻이다. (22.5/15) 는 덤벨 한 개 기준 무게라 양손이면 실제로는 두 배를 든다. 바닥에서 어깨까지 올리면 1렙이고, 다리로 띄우고 팔은 방향만 잡는다.

클린을 끝낸 자리에서 다시 10m 를 걷는다. 앞 구간에서 그립을 이미 쓴 상태라 같은 10m 인데 체감이 완전히 다르다.

두 번째 클린에는 무게가 안 적혀 있다. 같은 덤벨을 그대로 쓴다는 뜻이다. 한 스테이션에서 캐리 20m + 클린 10회를 하고 나면 그립이 한 번 다 털리는데, 바로 다음이 바벨 언브로큰이라는 게 이 와드의 노림수다.

바를 손에서 놓거나 바닥에 내려놓는 순간 그 세트는 끝이고, 거기까지가 그 세트의 렙 수다. 개수가 정해져 있지 않은 유일한 스테이션이고 기록에도 이 렙이 들어가므로, 여기가 실제 승부처다.

스테이션 하나가 통째로 휴식이다. 70초를 온전히 쉬는 유일한 구간이니 여기서 그립을 완전히 털고 다음 바퀴의 HPC 목표 개수를 정해 둔다.

두 개를 같이 적는다. 12세트를 다 채웠는지(정해진 개수를 70초 안에 끝냈는지)와, HPC 3세트에서 몇 개를 했는지다. 예: "12 sets / HPC 8-6-5 = 19 reps".