[2인] 월볼 · 덤벨 프론트 스쿼트 · 바 뮤스클업 AMRAP 25

스쿼트 두 종류와 철봉 동작이 들어 있어 발목·고관절·어깨를 다 풀어야 한다. 특히 바 뮤스클업은 몸이 덜 풀린 상태에서 첫 렙을 치면 어깨가 다치기 쉬워서, 웜업에서 킵 스윙과 C2B 를 몇 개 해 보고 오늘 되는지 확인하고 들어가는 게 좋다.

두 명이 한 팀으로 기록을 합산한다. 파트너와 무게·스케일링을 각자 다르게 잡아도 된다.

25분이 끝났을 때 팀이 완료한 총 라운드 수 + 남은 렙이 기록이다.

풀 스쿼트로 앉았다 일어서는 힘으로 볼을 타깃까지 던진다. 타깃 높이는 보통 남 10ft / 여 9ft. 9개는 한 번에 끝낼 수 있는 개수라 여기서 쉬면 라운드가 길어진다.

(x2) 는 덤벨을 두 개 쓴다는 뜻이고, 괄호 안 무게는 한 개당 무게다. 남자는 22.5kg 짜리 두 개니까 실제로는 45kg 을 어깨에 얹고 앉는 셈이다. 바로 앞에서 월볼로 다리를 이미 태운 상태라 6개가 생각보다 무겁다.

철봉 아래에서 봉 위로 넘어가 팔을 완전히 펴야 1렙이다. 이 와드에서 유일하게 "못 할 수도 있는" 동작이라, 3개를 못 하면 아래 환산표대로 바꾼다.

뮤스클업을 못 하면 개수를 늘려서 바꾸라는 코치의 환산표다. 3 BMU 는 C2B 로 하면 6개, 일반 풀업으로 하면 9개가 된다. 쉬운 동작일수록 개수를 늘려서 라운드에 걸리는 시간을 비슷하게 맞추는 게 목적이다.

내가 9-6-3 을 다 끝내면 파트너가 시작하고 나는 쉰다. 쉬는 시간이 곧 상대의 라운드 시간이라, 파트너가 빨리 하면 내 휴식도 짧아진다.

Rx 가 쉬운 사람을 위한 상향 옵션이다. 바 뮤스클업 3개를 링 뮤스클업 2개(또는 3개)로 바꾼다. 링은 흔들려서 같은 개수라도 훨씬 어렵기 때문에 개수를 줄여 준 것이다.