2인 1조 · 23분 AMRAP 팀 와드AMRAP체조 RNL CrossFit

[2인] 데드리프트 · HSPU · 월볼 AMRAP 23

두 명이 한 라운드씩 번갈아 하는 팀 와드다. 파트너가 하는 동안 쉬기 때문에 실제 운동 시간은 절반이지만, 그만큼 자기 차례에는 전력으로 가야 하는 구성이다. 3-6-9 는 한 라운드가 짧아 교대가 빠르다.

[2인] 데드리프트 · HSPU · 월볼 AMRAP 23 요약
출처	RNL CrossFit 화이트보드
구성	웜업 & 스트레칭 → 메인 WOD — 2인 팀 AMRAP
등장 동작	데드리프트, 핸드스탠드 푸시업, 월볼
기록 방법	AMRAP — 팀 합계 라운드 수 + 남은 렙. 예: 18 rounds + 6 reps

한 줄씩 해석하기

왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 7줄.

웜업 & 스트레칭

웜업

Warm-Up & Stretching

웜업과 스트레칭

데드리프트가 무겁고 핸드스탠드 푸시업이 들어 있어 햄스트링·어깨·손목을 충분히 풀어야 한다. 코치가 빈 바 데드리프트와 파이크 푸시업으로 특이적 웜업을 붙여 준다.

이 파트는 기록하지 않는다. 대신 여기서 오늘 쓸 무게를 미리 한 번 들어 보고 정한다.

메인 WOD — 2인 팀 AMRAP

메트콘

[Team of 2]

2인 1조

두 명이 한 팀으로 기록을 합산한다. 파트너와 무게·스케일링을 각자 다르게 잡아도 된다.

AMRAP 23

23분 동안 최대한 많은 라운드

23분이 끝났을 때 팀이 완료한 총 라운드 수 + 남은 렙이 기록이다.

3 Deadlifts (225/155)

데드리프트 3회 — 남 225lb(≈102kg) / 여 155lb(≈70kg)

꽤 무거운 무게다. 3회씩이라 매 라운드 언브로큰으로 가되, 등이 말리면 즉시 무게를 내린다.

6 Handstand Push-ups

핸드스탠드 푸시업 6회

벽에 기대 물구나무선 채 정수리가 바닥에 닿았다가 팔을 완전히 펴야 1렙이다.

9 Wall Ball Shots (20/14 lb)

월볼 9회 — 남 20lb(≈9kg) / 여 14lb(≈6kg) 볼

풀 스쿼트로 앉았다 일어서는 힘으로 벽 타깃에 던진다. 타깃 높이는 보통 남 10ft / 여 9ft.

* 1:1 Rest With partner

파트너와 1:1로 번갈아 — 한 명이 한 라운드를 다 하는 동안 다른 한 명은 쉰다

내가 3-6-9 를 다 끝내면 파트너가 시작하고 나는 쉰다. 쉬는 시간이 곧 상대의 라운드 시간이라, 파트너가 빨리 하면 내 휴식도 짧아진다.

한 라운드가 대략 60~90초. 23분이면 팀 합계 16~20라운드 정도가 흔한 결과다.

화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기

[2인] 데드리프트 · HSPU · 월볼 AMRAP 23 스케일링 단계
단계	적힌 그대로	무슨 뜻인가
a	185/125 1mat	데드리프트 남 185lb(≈84kg) / 여 125lb(≈57kg), HSPU 는 머리 아래 매트 1장.
b	155/105 2mat or x2 sec HSH	데드리프트 155/105lb, HSPU 는 매트 2장 — 또는 렙당 2초 핸드스탠드 홀드로 대체.
c	135/95 , -	데드리프트 135/95lb. HSPU 는 앞 단계와 동일하게 두거나 코치 안내대로.
d	-/-	무게를 더 낮추고 HSPU 는 박스 파이크 푸시업 등으로 대체.

팀 와드는 "쉬는 동안 숨을 완전히 돌리는 것"이 전략이다. 파트너 라운드 동안 물 마시고 손 털고 다음 라운드 계획을 세운다.
HSPU 6개가 막히기 시작하면 그때부터 라운드 시간이 두 배가 된다. 처음부터 매트를 한 장 더 깔고 6개를 언브로큰으로 유지하는 편이 총 라운드에 유리하다.
월볼 9개는 쉬지 않고 — 볼을 내려놓으면 다시 드는 데만 5초가 든다.
데드리프트는 매 라운드 첫 동작이라 회복된 상태에서 친다. 여기서 무리하지 않으면 23분 내내 자세가 유지된다.