스내치 콤플렉스 + AMRAP 12 — 행 파워 스내치 · C2B 사다리

EMOM 이다. 타이머가 매 분 0초가 될 때 아래 두 동작을 한 세트로 치고 남은 시간은 쉰다. 한 세트가 10초 안쪽이라 50초쯤 쉬지만, 무게가 오르면 그 50초가 바 앞에 다시 서기에 빠듯해진다.

바닥에서 정식 셋업으로 바를 머리 위까지 보내고 하프 스쿼트보다 높은 자리에서 받는다.

첫 렙을 받고 바를 허벅지까지 내린 뒤, 바닥에 놓지 않고 그 자리에서 한 번 더 친다. 두 렙을 합쳐 1세트다. 행은 바닥에서 끌어올리는 탄력이 없어서 같은 무게라도 더 무겁다. 그래서 오늘 올릴 수 있는 무게는 대개 행 쪽이 정한다.

퍼센트가 적혀 있지 않다. 가벼운 무게(빈 바나 1RM 의 50% 안팎)로 시작해 세트마다 2~5kg 씩 올리고, 두 렙을 모두 깔끔하게 받을 수 있는 가장 무거운 무게에서 끝낸다. 8세트라 올릴 기회가 일곱 번 있다. 처음부터 큰 폭으로 올리면 5~6세트에 벽을 만나고, 남은 세트는 같은 무게만 반복하게 된다.

아래 줄이 끝없이 이어지는 사다리다. 정해진 라운드를 반복하는 게 아니라 12분이 끝났을 때 어디까지 올라갔는지가 기록이다.

사다리의 첫 칸이다. 괄호 무게는 메트콘 내내 같다. 바닥에서 들어 올린 뒤 허벅지에서 시작해 머리 위로 보내고 파워 자세로 받는다. 렙 사이에 바를 바닥에 내려놓을지 허벅지에 걸어 둘지는 자유지만, 개수가 적은 초반 라운드는 내려놓지 않고 이어 가는 게 빠르다.

가슴(쇄골 아래)이 봉에 닿아야 1렙이다. 턱만 넘기면 풀업이지 C2B 가 아니다.

두 번째 라운드부터 개수가 늘어난다. 무게는 위에 적힌 그대로다.

스내치가 하나 늘 때 C2B 는 둘 늘어난다. 이 정도 개수까지는 한 번에 붙여 간다.

세 개면 바를 내려놓지 않고 터치 앤 고로 이어 간다. 그립을 풀 시간이 없는 게 이 칸의 부담이다.

화이트보드에 적힌 마지막 칸이다. 여기서 한 번에 6개가 버거우면 이후 라운드는 처음부터 나눠서 시작한다.

4라운드는 스내치 4 · C2B 8, 5라운드는 5 · 10 … 이다. 언제나 C2B 가 스내치의 두 배다. 라운드 n 까지 끝내면 누적이 스내치 n(n+1)/2 개, C2B n(n+1) 개라서 5라운드면 15 + 30, 7라운드면 28 + 56 이다. 1~4라운드는 3분 안에 지나가지만 6라운드쯤부터 한 라운드가 2분을 넘기기 시작한다.