뱀부 오버헤드 스쿼트 + 15-12-9 OHS · T2B / 9-12-15 스러스터 · C2B
앞에서 뱀부 바로 오버헤드 스쿼트 자세와 어깨 안정성을 다지고, 뒤에서 같은 115/75lb 바로 두 개의 커플릿을 한다 — 15-12-9 오버헤드 스쿼트 · 토투바, 2분 쉬고 9-12-15 스러스터 · 체스트 투 바. 두 번째 커플릿은 렙이 늘어나는 방향이라 마지막 15회가 가장 길다. 15분 캡 안에 끝내려면 첫 커플릿에서 어깨를 아껴야 한다.
| 출처 | RNL CrossFit 화이트보드 |
|---|---|
| 구성 | 스킬 · 스트렝스 파트 — 뱀부 오버헤드 스쿼트 → 메인 WOD — 커플릿 두 개 (For Time) |
| 등장 동작 | 오버헤드 스쿼트, 토투바, 스러스터, 체스트 투 바 풀업 |
| 기록 방법 | 파트 1 — 매단 무게와 자세 메모 (예: 뱀부 + 8kg KB × 2). 파트 2 — 완료 시간. 15분 캡에 걸리면 "15:00 CAP + 완료한 렙 수"로 적고, 사용한 스케일(a~c)을 같이 적는다. |
한 줄씩 해석하기
왼쪽이 화이트보드에 적힌 그대로, 오른쪽이 해석입니다. 총 12줄.
타이머가 0:00, 2:00, 4:00, 6:00, 8:00 이 될 때 한 세트씩 한다. 7회는 30초 남짓이라 쉬는 시간이 넉넉하다.
뱀부 바는 잘 휘는 가벼운 봉 양 끝에 밴드로 케틀벨이나 원판을 매단 도구다. 무게가 출렁이며 흔들려서, 어깨가 바를 머리 위에 "능동적으로" 붙잡고 있지 않으면 바로 티가 난다. 무겁게 드는 날이 아니라 뒤 메트콘의 오버헤드 스쿼트 자세를 미리 만들어 두는 파트다. 천천히 내려가 바텀에서 흔들림이 멎을 때까지 버티고 올라온다.
퍼센트 대신 힘든 정도로 무게를 정한다. 뱀부 바는 1RM 이라는 게 없으니 이게 자연스럽다. 7회를 끝냈을 때 자세가 무너지지 않고 2~3회 더 할 여유가 남는 무게를 매단다. 흔들림이 버거워 바텀에서 버티지 못하면 무게를 뺀다.
각 숫자마다 오버헤드 스쿼트를 그 개수만큼, 이어서 토투바를 같은 개수만큼 한다. 각각 36회.
바닥의 바를 머리 위로 올리는 방법(스내치나 클린 후 저크)은 자유이고, 머리 위에 든 채 고관절이 무릎보다 아래까지 앉았다 일어서면 1렙. 바를 머리 위에 올려 둔 채로 이어 가는 게 가장 빠르다 — 내려놓으면 다시 올리는 데 렙 하나만큼의 힘이 든다.
철봉에 매달려 두 발끝이 동시에 봉에 닿으면 1렙. 오버헤드 스쿼트로 어깨와 코어가 이미 지친 상태라, 스윙 리듬을 잃으면 1개씩 끊겨 시간이 빠진다. 15회는 5-5-5 처럼 처음부터 나눈다.
쉬는 동안 바를 스러스터용으로 정리하고 손을 턴다. 아래 15분 캡이 휴식을 포함하는지는 보드에 적혀 있지 않다 — 시계를 멈추지 않는 방식이면 실제로 움직일 수 있는 시간은 13분이다. 정확한 운영은 코치 브리핑을 따른다.
이번엔 렙이 늘어난다. 가장 지친 마지막 라운드에 가장 많은 15회가 몰려 있다. 각각 36회.
프론트 랙에서 프론트 스쿼트로 앉았다가 일어서는 힘으로 바를 머리 위까지 민다. 첫 렙만 바닥에서 클린으로 올리고, 그 뒤로는 바를 어깨로 받으면서 바로 앉아 이어 간다. 오버헤드 스쿼트와 같은 무게지만 프레스가 붙어 훨씬 숨이 찬다.
가슴(쇄골 아래)이 봉에 닿아야 1렙. 턱만 넘기는 풀업보다 한 뼘 더 당긴다. 스러스터로 숨이 찬 상태라 한 번에 몰아서 하다 그립이 풀리면 회복이 오래 걸린다.
스케일링 사다리 (a / b / c)
화이트보드 구석에 작게 적힌 줄입니다. Rx 가 맨 위이고 아래로 갈수록 쉬워집니다. 어느 줄로 갈지는 브리핑 때 코치가 정해 줍니다. — 표기 설명 보기
| 단계 | 적힌 그대로 | 무슨 뜻인가 |
|---|---|---|
| a | 95/65lb, PU | 바벨 남 95lb(≈43kg) / 여 65lb(≈29kg). 체스트 투 바 대신 풀업(턱이 봉 위로). |
| b | 75/55lb, K2C, Black Band | 바벨 남 75lb(≈34kg) / 여 55lb(≈25kg). 토투바 대신 무릎을 가슴까지 올리는 K2C, 풀업은 블랙 밴드 보조로. |
| c | -/- | 더 낮출 게 없다 — 이 단계에서는 무게와 개수를 코치 안내대로 조절한다. |
어떻게 배분할까요
- 파트 1 은 무게 욕심을 낼 파트가 아니다. 뱀부 바로 바텀에서 흔들림을 잡는 감각을 만들어 두면 메트콘 오버헤드 스쿼트에서 바를 떨어뜨리는 일이 줄어든다.
- 오버헤드 스쿼트는 바를 머리 위에 둔 채 끊어 간다면 서서 쉰다. 바를 내려놓으면 다시 올리는 데 시간이 들고, 어깨 위에 얹고 쉬는 것도 방법이다.
- 토투바와 C2B 는 처음부터 작은 세트(5개 안팎)로 나눈다. 철봉 동작은 한 번 실패하면 그다음부터 1~2개씩밖에 안 나온다.
- 2분 휴식에 바 무게를 바꿀 필요는 없다(같은 115/75). 대신 그립을 털고 숨을 고른 뒤 스러스터 9회는 끊지 않고 간다.
- 마지막 15-15 가 이 와드의 승부처다. 스러스터 15회는 8-7, C2B 15회는 5-5-5 처럼 미리 정해 두고 그대로 지킨다.
이 와드에 나오는 동작
동작 이름을 누르면 단계별 애니메이션과 흔한 실수 교정법을 볼 수 있습니다.
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