스러스터 Thruster
프론트 스쿼트와 푸시 프레스를 한 동작으로 붙였다. 일어서면서 멈추지 않고 그 반동으로 바를 머리 위에 올리는 게 핵심이라, 다리가 일을 다 하고 팔은 마지막 마무리만 한다. 바닥에서 시작하지 않고 바가 어깨(프론트 랙)에 있는 상태에서 시작하며, 머리 위에서 팔이 다 펴지면 1렙이다. 다음 렙은 바를 어깨로 받으면서 바로 앉아 이어 간다. 걸스 와드 Fran(21-15-9 스러스터 · 풀업) 덕분에 크로스핏에서 가장 숨이 차는 동작으로 유명하다.
| 영문 명칭 | Thruster (TH) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 역도 · 초중급 |
| 필요 장비 | 바벨, 원판 |
| 동작 단계 | 5단계 — 프론트 랙 → 바텀 → 드라이브 → 프레스 → 락아웃 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근, 삼각근 |
| 등장 와드 | 뱀부 오버헤드 스쿼트 + 15-12-9 OHS · T2B / 9-12-15 스러스터 · C2B |
어떻게 움직이나요
프론트 스쿼트로 앉았다 일어서는 힘을 그대로 이어 바를 머리 위까지 밀어 올리는 동작
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
스러스터의 주동근은 대퇴사두근, 둔근, 삼각근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 삼각근 주동근 Deltoids
- 삼두근 협응근 Triceps
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 코어 · 복근 협응근 Core / Abdominals
- 승모근 협응근 Trapezius
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 프론트 랙 | 바를 어깨 앞에 얹고 선다. 팔꿈치는 앞으로 들고, 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게. | 바는 쇄골 위에 팔꿈치는 앞으로 배를 단단히 |
| 2. 바텀 | 프론트 스쿼트로 고관절이 무릎보다 아래까지 앉는다. 팔꿈치가 떨어지면 바가 앞으로 쏟아진다. | 고관절이 무릎 아래까지 가슴과 팔꿈치는 들고 뒤꿈치로 바닥 누르기 |
| 3. 드라이브 | 발 전체로 바닥을 강하게 밀며 일어선다. 이 속도가 그대로 바를 위로 보내는 힘이 된다. | 멈추지 말고 한 번에 가슴부터 올라오기 아직 팔로 밀지 않기 |
| 4. 프레스 | 고관절이 다 펴지는 순간 바가 어깨에서 떠오르고, 팔로 이어서 머리 위까지 민다. 머리를 살짝 뒤로 빼서 바 길을 비킨다. | 고관절이 펴지는 순간 팔 시작 바는 얼굴 가까이 수직으로 머리를 뒤로 살짝 |
| 5. 락아웃 | 팔꿈치가 펴지고 바가 머리 뒤 수직선에 오면 1렙. 바를 어깨로 받으면서 곧바로 다음 렙의 스쿼트로 들어간다. | 팔꿈치 잠그기 바는 귀 뒤 수직선 받으면서 바로 앉기 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
일어선 뒤에 팔로 민다
스쿼트와 프레스가 두 동작으로 끊긴 것. 어깨가 금방 탄다. 다 일어서기 직전에 바가 어깨에서 떠오르도록 한 번에 이어 붙인다.
바텀에서 팔꿈치가 떨어진다
상체가 숙여지고 바가 앞으로 쏟아진다. 앉는 내내 팔꿈치를 앞으로 들고, 그립이 너무 꽉 쥐어져 있으면 손가락을 살짝 푼다.
깊이가 얕다
지치면 가장 먼저 무너지는 기준이다. 고관절이 무릎보다 내려가지 않으면 노렙이다. 무게를 낮추는 게 깊이를 지키는 방법이다.
바가 얼굴 앞으로 크게 돈다
머리를 뒤로 빼지 않아서 바가 턱을 피해 앞으로 나간 것. 바 길을 비키고 수직으로 올린다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 무게 낮추기 (빈 바 · 가벼운 바)
- 덤벨 스러스터 또는 월볼로 대체
- 스쿼트 깊이를 박스로 정해 두고 연습
- 반복 수를 나눠 세트로 (예: 15회 → 5-5-5)
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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