바이크 에르그 Bike Erg
"15/12 Cal Bike erg" 는 남자 15칼로리 / 여자 12칼로리를 채우라는 뜻이다. 로잉과 달리 상체를 거의 쓰지 않아 팔·그립을 아껴야 하는 와드에 자주 들어간다 — 덤벨이나 바벨 스테이션 사이에 바이크가 끼어 있으면 "여기서 그립을 쉬라"는 신호로 읽으면 된다. 대신 다리만 쓰기 때문에 같은 칼로리라도 다리가 먼저 무거워진다.
| 영문 명칭 | Bike Erg (BIKE) |
|---|---|
| 분류 · 난이도 | 모노스트럭처 · 초급 |
| 필요 장비 | 바이크 에르그 |
| 동작 단계 | 4단계 — 12시 (탑) → 다운스트로크 → 6시 (바텀) → 리커버리 |
| 주동근 | 대퇴사두근, 둔근 |
| 등장 와드 | 2026 Run and Lift Throwdown — 벤치 프레스 + 3인 팀 3RFT, EMOM 24 — 로우 · 월 워크 · 바이크 · 덤벨 푸시 프레스 |
어떻게 움직이나요
앉아서 페달만 돌리는, 로잉 다음으로 자주 나오는 유산소 기구
단계 버튼을 누르거나 슬라이더를 끌어 원하는 구간을 볼 수 있습니다. 플레이어를 클릭한 뒤 ← → 키로 단계 이동, 스페이스로 재생/정지.
어느 근육이 일하나요
바이크 에르그의 주동근은 대퇴사두근, 둔근입니다. 색이 진할수록 그 동작에서 큰 역할을 합니다.
재생 중에는 지금 구간에서 특히 크게 일하는 근육이 흰 테두리로 강조됩니다.
- 대퇴사두근 주동근 Quadriceps
- 둔근 주동근 Glutes
- 햄스트링 협응근 Hamstrings
- 종아리 협응근 Calves
- 장요근 협응근 Hip Flexors
- 코어 · 복근 안정화근 Core / Abdominals
- 척추기립근 안정화근 Erector Spinae
단계별로 무엇을 하나요
| 단계 | 무엇을 하나 | 핵심 큐 |
|---|---|---|
| 1. 12시 (탑) | 무릎이 가장 높이 올라온 지점. 여기서부터 페달을 앞으로 밀어내며 힘을 싣기 시작한다. | 안장에 앉은 채 상체는 고정 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발목은 힘을 빼고 |
| 2. 다운스트로크 | 한 바퀴에서 힘이 가장 많이 나오는 구간. 아래가 아니라 앞아래 방향으로 밟아 내린다. | 앞아래로 밟기 엉덩이는 안장에 붙인 채 상체는 흔들지 않기 |
| 3. 6시 (바텀) | 다리가 거의 다 펴진 지점. 무릎이 완전히 잠기면 안장이 너무 높은 것이다. | 무릎을 다 펴지 않기(약간 남기기) 발바닥 앞부분으로 밟기 엉덩이가 좌우로 흔들리면 안장을 낮춘다 |
| 4. 리커버리 | 반대쪽 다리가 밟는 동안 이쪽 다리는 힘을 빼고 따라 올라온다. 여기서 버티면 자기 다리끼리 싸우게 된다. | 올라오는 다리는 힘 빼기 한쪽이 밟을 때 다른 쪽은 쉬기 분당 회전수를 일정하게 |
왜 자꾸 안 될까요 — 흔한 실수와 교정
안장이 너무 낮다
무릎이 과하게 접혀 앞무릎이 아프고 힘도 안 나온다. 6시에서 무릎이 살짝만 굽는 높이로 맞춘다.
엉덩이가 좌우로 흔들린다
안장이 너무 높다는 신호다. 한 칸 낮추고 발바닥 앞부분으로 밟는다.
첫 10초에 전력으로 밟는다
바이크는 초반 스퍼트로 번 칼로리를 뒤에서 그대로 반납한다. 목표 칼로리를 시간으로 나눠 일정하게 간다.
상체로 페달을 누른다
핸들을 당겨 몸을 흔들면 심박만 오르고 칼로리는 안 오른다. 상체는 고정하고 다리로만 돈다.
댐퍼를 무조건 10에 놓는다
댐퍼는 무게가 아니라 들어오는 공기량이다. 와드에 지시가 없으면 중간에서 시작해 회전수가 유지되는 값으로 맞춘다.
아직 어렵다면 — 스케일링 옵션
무엇을 고를지는 코치와 상의하는 게 가장 빠릅니다.
- 칼로리 수를 줄이기 (15/12 → 12/9)
- 로잉·스키 에르그로 대체 (같은 칼로리 기준)
- 댐퍼를 낮춰 회전수 위주로
- 거리(m) 기준으로 바꾸기
이 동작이 나온 와드
아카이브에 있는 실제 화이트보드입니다. 이 동작이 어떤 형식·무게로 나왔는지 그대로 볼 수 있습니다.
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