CrossFit for Beginners
크로스핏 화이트보드와 동작,
읽고 따라 할 수 있게
크로스핏은 용어와 약어부터 벽처럼 느껴집니다. 이 사이트는 그 벽을 세 부분으로 나눠 놓았습니다 — 수업이 어떻게 돌아가는지, 와드 표기를 어떻게 읽는지, 그리고 각 동작을 어떻게 움직이고 어느 근육이 쓰이는지.
- 동작
- 45개
- 해석한 와드
- 15장
- 용어
- 89개
크로스핏이 뭔가요
크로스핏(CrossFit)은 역도·체조·유산소를 매일 다르게 조합해 짧고 강하게 수행하는 운동 프로그램입니다. 모든 회원이 같은 날 같은 운동(WOD, Workout of the Day)을 하되, 무게와 동작 난이도만 각자 수준에 맞게 조정합니다. 이 조정을 스케일링(Scaling)이라 부르고, 적힌 그대로 하는 것을 Rx라고 합니다. 수업은 보통 60분이며 브리핑 → 웜업 → 스킬·스트렝스 → 와드 → 정리 순서로 진행됩니다. 일반 헬스장과 달리 코치가 전 과정을 지도하고, 기록을 남겨 성장을 추적합니다.
처음이라면 이 순서로 보세요
아래 세 문서를 순서대로 읽으면 첫 수업에서 당황할 일이 거의 없습니다.
실제 와드는 어떻게 생겼나요
박스 화이트보드 15장을 그대로 옮겨 한 줄씩 해석했습니다. 와드별로도, 동작별로도 찾아볼 수 있습니다.
2026 Run and Lift Throwdown — 벤치 프레스 + 3인 팀 3RFT
대회 "2026 Run and Lift Throwdown" 의 종목 두 개를 수업으로 가져온 날이다. 앞은 LIFT — 벤치 프레스 2회를 10분 안에, 뒤는 RUN(Cardio) — 세 명이 박스 점프 오버 · 바이크 · 로우를 하나씩 맡고 라운드마다 모여 버피 20개를 동시에 한다. 원본 대회 캡(3분)이 함께 적혀 있어 실제 선수들이 얼마나 빠르게 하는지 가늠할 수 있다.
EMOM 21 — 케틀벨 스윙 · 덤벨 박스 스텝 오버 · 푸시업
세 스테이션을 1분씩 돌아 7사이클, 총 21분이다. 앞의 두 칸(케틀벨 스윙 · 박스 스텝 오버)은 개수가 정해져 있어 "1분 안에 끝내면 그만"이고, 세 번째 칸 푸시업만 30초 동안 최대 개수를 한다. 스윙은 엉덩이, 스텝 오버는 다리, 푸시업은 가슴·팔이라 쓰는 부위가 칸마다 바뀌어서, 21분 내내 쉬지 않아도 한 부위가 먼저 무너지지 않게 짜여 있다.
오버헤드 스쿼트 + JOSH — 풀업 · 오버헤드 스쿼트
하루 종일 바를 머리 위에 두고 앉는 날이다. 앞에서 오버헤드 스쿼트를 1회까지 올려 어깨 지지력을 한계까지 쓰고, 뒤에서 그 어깨로 풀업과 오버헤드 스쿼트를 번갈아 친다. 두 동작이 같은 어깨·같은 그립을 쓰는 데다 12분 캡이라 "무게를 얼마나 드느냐"보다 "바를 몇 번 놓치지 않고 가느냐"가 기록을 가른다.
동작은 어떻게 배우나요
45개 동작마다 단계별 스켈레톤 애니메이션으로 움직임을 보고, 구간마다 어느 근육이 일하는지 확인할 수 있습니다. 코치가 실제로 쓰는 큐와 흔한 실수 교정법, 스케일링 옵션도 함께 정리했습니다.